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不要指望通过大重量深蹲和硬拉来塑造完整的腹部以刺激你的需要。这就是为什么要：保持你的身体直立，即使是非常重，不积极训练腹直肌的主要肌肉正如你所看到的完美的六块机群。
因为这些练习不需要弯曲脊柱，任何力量只需在特定角度上来做。
2、把你的直肌分成几个区域
想想你对胸部进行倾斜按压胸部上部的训练方式，并降低下胸发展。这两项练习都改变了胸部最大刺激点，这就是为什么你在锻炼中需要从不同的角度包含不同的练习来锻炼。腹背部训练也是如此。
腹直肌是一个单一的肌肉，所以这是你完全不能隔离的一部分。然而，你可以重点加强一块区域，正如当你稳定你的臀部，收缩腹直肌上部的过程中移动你的胸腔靠近你的骨盆，做仰卧起坐的时候。这将会导致更大程度的肌肉缩短和活动上腹部区域，这也就是为什么这类运动被认为是上腹背部移动的原因。
另一方面，当你做练习时，重点放在下胸位置，你的躯干定格为拉你的骨盆接近你的胸腔。这个运动会导致你的腹背部训练的下端经历更大的缩短量。
3、饱满你的背后
如果你在抵抗运动中很好的锻炼身体的话，毫无疑问，你便学会了保持脊柱平坦或略微拱起，保护脊柱（尤其是下区域）的重要性。这一课有可能是修正你站立或弯腰的动作，如深蹲和硬拉，但从腹背部训练中你要忘掉它！
在腹背部运动中需要保持平坦的腰部或略微弓形的背部，以确保训练到拮抗肌。如果它不能缩短，则它不能生长。
当人们平背做电缆仰卧起坐或台下降仰卧起坐回铰在臀部时，但不卷曲向前和向下，这并不会削减它；在做腹背部训练时，你需要腰向前倾！
许多人忽略了臀部（关节）和腰部运动的重要区别。腹背部运动过程中，你需要想向前弯曲运动发生在腰部以上髋关节，要求腹直肌肌纤维缩短，它被认为是脊柱以可控的方式卷曲，而不是在髋关节上运动。
4、抬高你的膝盖
如果你尝试过挂膝或腿抬高，你就会知道这些练习的目的是集中在下胸区域。但在大多数选手出错在停止运动太快。如果你把腿放在与身体垂直的地方，那么下脊椎的运动就很少了。事实上，使你的膝盖到这一点主要是由于髋关节屈肌收缩，不是腹部肌肉。
尝试把你的腿更高，看看你的下脊椎会发生什么。继续把你的腿抬高，你能感觉到你的下腹部在用力（而且你的下脊椎真的在弯曲！）这正是你在下胸部想看到的运动。
“通过转移注意你的骨盆来开始集中于你的下腹部运动是一个很好的方式，”卡普尔索说。”您的骨盆和臀部应该激活到一个前倾斜对面拱背和收缩时应向腹部按钮移动的状态。
5、脱离你的髋部屈肌
髋屈肌是一个肌肉群，始于下背部和骨盆区域，并在大腿上部插入。因为髋屈肌是如此庞大，有些人倾向于转移训练量到他们的腹背部和固定上，比如做电缆仰卧起坐或台下降仰卧起坐很容易依靠髋屈肌“拉”在你的大腿上来固定你的脚，而不是用你的腹部来撑起你的躯干。
再次尝试这个方法。这次，重点在于放松你的髋关节运动过程中。如果感觉你的腹背部在烧伤的话，那么现在你就做对了。
6、不要害怕增重动作
腹部包含更多的慢肌纤维百分比并不意味着你应该只训练他们的高次数和轻重量。你的腹肌也有快速抽搐纤维，你会看到你的腹部增长是通过低次数和高重量。
“开始训练你的腹肌与推力，由于他们的生长，你会开始看到更深的阴影，”卡普尔索说。包括练习、像机和电缆仰卧起坐，你的前进速度在低到中度的范围，这是一个用来提高腹部三维方面的聪明方法。
7、为你的斜肌做更多的工作
对于许多运动员来说，斜肌训练意味着两件事：侧弯和无休止的重复。如果这听起来像你的日常，那么你需要感谢这两个动作。
旋转式的动作使你有能力抵抗。两首要的方式是做电缆拉伸或俯背侧压。在这两个练习中，拉力线来自你的侧部斜肌工作。
显然这是一个好主意，但前提是你必须做正确的。除了旋转运动，运动的横向平面发展，你可以通过做自下而上的（如悬垂举腿与扭曲），或从上到下的（如电缆仰卧起坐）来实现。
8、建立你的训练进度
对一些人来说，腹背部训练包括20次训练结束后的三套练习。如果你要开始进行腹背部训练，那么这将是你的必经之路。
一方面，越做到后面越草率行事。“如果你的目标是建立一个更好的腹背部训练，那么就建立一个确切的行程来训练它们，”卡普尔索说。“我用胳膊和小腿把它们集中在我称之为‘辅助日’的地方，狠狠地塑造它们。我想我的腹背部足够坚强，所以他们不会成为整个过程中的薄弱环节，我做的主要是复合运动。”
随着时间的推移，你永远不会单纯地只做三套相同的重量在你的胸部训练，如果想要继续取得进展。你要继续挑战自我，随着时间的推移，你会越来越强大。你需要用增重以相同的方式来训练你的腹背部，这会使它变得更强。
不管你在做身体的哪个部位，太舒适都会抑制你的提高。当你的身体适应训练刺激时，你必须不断增加压力来继续训练才能收益。加大码片逐步使你更加努力地训练，无论是通过使用更多的重量，还是做更多的次数，缩短休息时间，做更多的量，或选择较难的练习都是可以的。
要有耐心。一开始，你可能还没有那么大的块头，但现在你有器材，努力之后这些自然会发生。
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