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关于肌肉生长的4件你从未学过的事

关于肌肉生长的4件你从未学过的事

 

你应该举起多少重？离开健身房几周后，你的努力会不会白费？止痛药会缩减你的付出吗？来听听肌肉建设专家布拉德舍恩菲尔德的回答！



如果你认为研究人员研究精致的升降机是为了找到对增长肌肉最有用的方式，那么就是你对此抱太大的期望了。研究肌肉生长，就和其他的研究领域一样，也在不断地发展壮大之中。

 

需要证明吗？从最近几年来进一步看看这四个启示你就会知道了。

 

1、在你停止锻炼后，肌肉得建设能力仍然保留

 

常识上来说，如果你停止举重，你的肌肉就会萎缩，最终恢复到以前的大小。但你可能不知道的是，找回失去的肌肉比当年开始锻炼的时候更容易。

 

你有记忆细胞来重塑这个过程。简单地说，这里所说的记忆细胞是肌肉干细胞。这些特殊的细胞在静止状态下仍然处于休眠状态，但在负重训练期间，它们会被肌肉收缩和肌肉损伤所唤醒。一旦激活，这些细胞将会融合到受影响的肌肉纤维并捐赠他们的核纤维。细胞核是细胞的“大脑”，负责产生生长所必需的肌肉蛋白质。

更多的细胞核会转化为肌肉生长潜力，更重要的是，肌肉干细胞具有自我调节的能力，当多次激活，他们最终通过增生，以供于未来的增长。

 

但真正酷的是：一旦肌肉获得新的核，即使停止训练，这些额外的核也不会随着时间的推移而有太大的变化。所以，当你再次开始训练时，这些额外的核仍然存在，加速蛋白质的合成，并要回所有曾经来之不易的肌肉。现在，你可以好好的利用肌肉的记忆了。

 

1、即使推举非常轻的重量，你也可以获得大量的肌肉

 

古往今来，如果你想增肌，你需要举起沉重的重量。一些研究人员称，随着载荷低于你的最大负荷力量的65%的训练是不足以激活那些与快速肌纤维相关的细胞，并且这些肌纤维具有最大的生长潜力。

 

然而，新兴的研究驳斥了这些说法。事实上，低于最大负荷的30%的重量也被证实可以产生实质性的功效。

 

起初，因未受过训练的人，我驳回了这些研究。我认为轻负荷不会给训练有素的运动员提供足够的刺激，但事实是我错了。

我的实验室随后对两组有阻力训练超过三年的提升经验的男子进行了一项研究。 一组训练在一个8-12组最大负荷范围；另一组训练使用非常轻的负载，采用25-35组。然而在8周后，两组在肱二头肌、肱三头肌的生长，都是相似的。

 

有趣的是，一些证据表明，可能是特定的纤维类型的生长所致，较轻的负载针对的是I型纤维而较重的负载针对的是II型纤维。这表明，跨负荷范围的锻炼将是对肌肉最大化的增长。

 

1、“合成代谢窗”更多的是一个“合成代谢谷仓门”

多年来，所谓的“合成机会之窗”，就是在锻炼一小时后喝下蛋白奶昔。根据健身房的知识，如果你错过了这个同化窗口，代谢过程将会迅速分解，导致肌肉建设严重受损。

 

然而，研究的主体并不支持这一理论。通过我们最近的精密分析，其汇集了23项研究的结果，分析发现，任何声称有益处的方式是由于消耗了额外的蛋白质，而不是安慰剂。这导致的结论是，它每日总的蛋白质摄入量只负责增强代谢，而不用于其他的消耗。

 

为了进一步测试合成代谢的窗口理论，我们最近进行了一项对照研究，在训练后，其中一组阻力训练有素的人收到25克的蛋白质，而另一组食用相同的蛋白质饮料后立即锻炼。结果显示，两组的肌肉增长相似，锻炼后的时间对生长没有促进作用。

 

但这并不意味着一个锻炼后的放松总是完全无用的，这取决于你如何分配你一天的休息时间。我们知道富含蛋白质的食物的合成代谢作用能够持续大约5小时。所以，如果你整天都在大致均匀的间隔时间吃富含蛋白质的食物，不管你什么时候训练，你都会处于“合成代谢窗口”状态。

 

如果间断训练能够帮助你保持一贯的蛋白质摄入量，那么它就达到目的了。

 

2、止痛药会损害肌肉生长，这因人而异

 

比如非甾体类抗炎药，如布洛芬是用于减轻炎症和肌肉酸痛，毕竟艰苦的锻炼是许多运动员的例程的一部分，服用这类药物是有必要的。这些镇痛药实质上是通过抑制环氧合酶的活性，减少疼痛（考克斯），促进促炎性前列腺素的生产酶。虽然这可能有助于暂时缓解不适，但实际上同时也会抑制你的肌肉生长。

 

新的研究表明，运动后的炎症是生长过程的组成部分。前列腺素的合成信号被认为是特别重要的，因为其可能是通过刺激负荷促进肌肉蛋白质的合成途径。虽然目前的研究是相互矛盾的，但一些研究表明，高剂量的布洛芬（1200毫克或更高）可能实际上会减缓蛋白质的合成。



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