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推架举重对于那些注重力量和强度以及发达体魄的训练者来说是很好的训练项目。它能够锻炼你身体的下半部，使其保持在强壮、稳定、肌肉撕裂的状态，从而不需要往推架上额外增加重量就可以用物理方式来提升训练效果。将杠铃放置在推架上，杠铃下来的时候慢慢挤压上去，这样不仅可以增加两者的摩擦力，还能增强肩部与脊椎的稳定性。
通过利用机械中的摩擦力，可以尽量以轻度负重的方式来做这个动作，可以快速刺激每个单元的肌肉群，这正是我们锻炼的目的。坚持每一组动作重复5—8次，推到最上的时候注意停顿。
2、腿部伸展机
全球各地的康复专家一直在批判腿部伸展机导致越来越多人膝盖受伤这一现象。但我认为这个说法是愚蠢的，因为我的运动员规范使用这台机器后，效果显著，体型健美。而且一般情况下，我们是不会将配重片调较到三倍的。
腿部伸展机配备有运动链，让你的脚在一定空间内自由移动。但是这种开链运动要比站立的闭链动作更小心才行，因为完成这个动作需要更多关节参与进来。
尽管大家都说开链运动本身并不是坏事，它们普遍适用于那些使肌肉膨胀的练习，用以激活肌肉的爆发力、感知力和代谢压力，而不是随便就抛出几个最大负载的力量训练。
有经验的老手们都知道，负载越多，膝盖下方的髌骨部位感受到的压力就越大。我们称为“非肌肉型关节补偿”，这个动作会刺激那些不那么发达的肌肉群变得肥大，不是我们所提倡的。
其实，你不需要丢弃这台机器，可以更好地利用它来建立良性肌肉反应，减少膝盖损伤。
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你可以把代谢压力看成是一种令人讨厌的膨胀反应，那种局部血液一下子充满肌肉的感觉，那酸爽。以下三点需要你在训练开虐时要注意的：
l 每次移动时肌肉要保持恒定的机械张力
l 每组高强度训练15-50次
l 缩短两组之间的休息时间来增加疲劳产物的堆积
如果你想玩得更溜，不妨试试往腿上缠绕止血带来限制肌群血流量，接着用轻重量完成一些高次数组并且保持较短的组间休息。用专业的橡胶阻力缠绕住膝盖，伸直可以绑到靠近臀部的地方，就可以限制涌向四肢的血流，减少能够回到心脏的血液量，让更多的血液留在了正在工作的肌肉里。
对于这种方法，注意不要缠太紧，紧密度不超过7/10，而且要保持负重。你只需要1RM训练中30%—40%的强度，就可以获得杀手级训练效果。所以聪明的你，快将BFR训练列入虐腿计划中。
3、腿部推举
很多人因为网络上的流言蜚语对腿部推举失去兴趣。不知道我在说什么？想一下，每一台压腿机有45磅重的配力板，还有几个教练在为一些什么都不知道的菜鸟安排2英寸范围内3次一组的动作。你已经想到了吧，甚至你还做过！
虽然这是比较疯狂的极端例子，但是一旦风险与效益失衡，大家就没有压腿的理由了。
让我们从坐姿训练开始吧。不管训练理想不理想，不管下个动作什么样，就算在训练中，我们也要坐上一天，除了高负重情况下。上斜45度坐在压腿机上是目前健身房最常见的姿势之一，但是如果加入高负载训练，髋关节深屈，膝盖就会被迫顶到胸前，这就麻烦了。
因为当膝盖靠近胸前时，脊柱就会被压迫导致弯曲变形，负重训练的效果就会大大降低。当动作超过极限时，身体为了让双腿能够伸回原位，脊柱力量会延伸到下背部，利用下背部的力量来支持你的动作，这就会带动骨盆后部和前部一起倾斜，所以可能进一步导致脊柱错位引发危险。
所以应该如何避免这种困境么？简单一点的，就是不要在压腿机上配重太多，不要超过正常训练范围太多，不要想着让肌肉更加膨胀。更好的一点，采用预疲劳超级组训练法，不需要在推板宽蹲就能够使臀大肌疲劳，并且最小限度地刺激甚至隔离四头肌。
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自从采用这种无痛感的预疲劳超级组训练法后，我收获无数好评，包括以前像躲瘟疫一样反感压腿机的运动员和客户。如今，它是我训练计划的主要项目，因为它非常适合那些到了计划尾声的或者想要重点锻炼下体的人。
配套动作中的第一个就是双环带臀冲。顾名思义，就是在臀部上绑上相对较长的那条迷你环状弹力带来抵抗伸展，并在膝盖上缠绕另一条较短的弹力带，确保在训练中不会导致经常被大家忽略的臀部外展或外旋。
我们的目标是尽可能地刺激臀部，所以整个动作臀肌都需要维持稳定的张力和反复的上升下降，使肌肉每次收缩时都能达到顶峰状态。记得每组结束后千万不要暂停。这相当于一场精神考验，因为你必须反复执行20—50次来保证运动质量。最后撑不住时，可以站起来直接进入压腿机项目。
到了这时候，我想让你的臀肌燃烧起来，提高你的心率。这将确保你在次大负重情况下产生无与伦比但毫无风险的训练效果。做好准备动作，保证臀部紧贴在垫上，背部平直，核心肌群支撑身体。当看到膝盖运动到胸部位置时，你需要连续做15—30次张力动作，以保证运动质量。当然，这个动作非常富有美感。
如果你在压腿机上累了没有办法保证每次动作的质量，那就休息90—120秒吧，接着再次开始臀冲，这样反复完成2-5轮。我敢说，这个超级组的训练给肌群和系统带来的机能效应，能够甩单一负重腿部推举几条街，而且还可以避免运动过程中下背部的酸痛。
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