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研究人员发现，蹲得低且双腿平行，以及至少有30度髋部外旋转的人(脚掌向外的角度)，比膝关节弯曲或内部髋部旋转的人外展肌肉更强壮。
这对你意味着什么？至少你的一些蹲姿应该是这样的：
1. 双腿与双脚大致与肩同宽或略大于肩宽。脚掌向外倾斜30到50度。保持你的重心，检查你的姿势，确保你的肩膀向后，胸部向上。
2. 把你的臀部收紧，尽量往地面方向按下去，保持你的重心平稳。当你弯曲你的膝盖时，你必须保持你的膝盖与你的脚趾外展角度保持一致。
3. 当你的臀部下降到90度以下时，暂停，然后通过你的脚跟扭转运动，伸展你的膝盖和臀部，然后重新站起来。
你可以在不增加体重的情况下进行这项运动，如杠铃，哑铃，或壶铃。比你选择的工具更重要的是你要保持完美的姿势，将你的膝盖和你的脚掌保持在同一直线上。
2、相扑硬举
相扑硬举采用与宽腿蹲类似的腿部姿势，它是臀部的外部旋转，导致内外肌肉加强接触。
林德赛说:“与传统的举重相比，相扑硬举允许更大的内收肌的运动，以及对臀部肌肉更稳定的调整。”他是一个有竞争力的举重运动和交叉健身教练。“起初，训练相扑可能感觉不太稳定，但平衡要求是让你有效训练外展肌和内收肌的能力。”
1. 站在一个有装负重的杠铃后面，把你的脚放在宽的位置，脚掌向外倾斜。将你的重心和肩膀向后拉，以确保你有良好的姿势。另一方面，你可以用壶铃或哑铃。
2. 将你的臀部向后拉，向前倾，双臂伸直，以抓住杠铃。弯曲膝盖，将臀部往地面方向降低。
3. 深吸一口气，在呼气时，用脚后跟发力，在你重新站立时，将膝盖和臀部伸直。将你的臀部向前移动，将你的肩胛骨拉在一起，向前推你的胸部。
4.用这种方式扭转运动，在弯曲膝盖之前挤压你的臀部，并将你的臀部降低高度。
如果你没有做过很多这样的训练，你肯定会在第一次锻炼之后臀部疼痛一段时间。做好心理准备，这是你需要注意的一个现象。
3、侧躺着锻炼外展肌
2005年发表在《整形外科杂志》和体育理疗杂志上的一项研究发现，非负重、在侧躺姿势时髋部外展肌是有效的召集臀部肌(主要的外展肌之一)一起运动的姿势。
你可能认为你不需要以理疗为基础的方法来锻炼你的臀部，但你可能错了。真正脆弱的臀部肌肉需要单独的注意，而不仅仅是沉重的蹲举或相扑硬举。
你不需要举重来锻炼身体，虽然这是一个很好的运动。爱丽丝·霍兰德博士指出物理疗法：侧躺着锻炼外展肌是她的最爱方法之一。她说，跑步者和运动员经常做这些，这意味着他们比任何人都需要它。
霍兰德说:“我认为这是训练外展肌最好的方式，因为它正确地带动了了臀中肌和臀小肌的运动。”
她说，三五组这个足够让大多数人感到疲劳，而你越经常做就越好。
1. 躺在你身体的一边，臀部叠放在一起。将你的上肢放在你的前腿后面大约5度，所以你的鞋跟在你的身体后面一点。
2.保持你的身体心和你的膝盖伸直，将你的上面那只脚的脚踝向上抬起，而不移动你的骨盆。必要时用手或肘支撑自己。
3.将你的脚掌重新回到起始位置，继续保持缓慢而稳定的步伐，完美的控制身型。
4、侧躺着锻炼内收肌
在科学的肌肉描述中，侧躺时髋关节的内收肌比其他5种运动(包括相扑蹲和侧压腿）能更好的激活内收肌。
就像侧躺着训练外展肌训练一样，它可以在任何地方进行，因为除了舒服的垫子，你不需要做任何其他设备。这使它成为你日常锻炼的一个很好的方式，或者在你快速的家庭训练之中。
1. 侧身躺在地板上，臀部垂直摆放，一条腿在另一侧支撑你自己，保持你的重心稳定，在需要的时候借助你的手肘。
2.确保你的臀部保持固定，垂直于地板。 保持躯干和臀部的稳定，弯曲你的膝盖，并将你的脚拉伸到你的臀部，将它放在你的臀部前方。
3. 将你小腿和大腿抬起，尽可能不旋转或倾斜你的骨盆(可能只有几寸)。运动到顶部保持一秒钟，然后慢慢的将你的腿放回起始位置。
如果背痛，膝盖疼痛，或关节疼痛是你生活的一部分，试一下所有这些动作。不要忘记你的臀部！如果你这样做了，他们很可能会让你知道为什么他们这么重要。
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