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不是所有的蛋白质都是被创造出来
我们都知道健美运动员需要比RDA建议的每千克体重0.8克更多的蛋白质。国际运动营养学会（ISSN）和美国运动医学学院（ACSM）也同意这一点，为力量训练运动员建议每磅体重近1克的蛋白质。但有些人认为这可能还不足够提供最大限度地提高强抗性训练的收益.实际上，我认为计算所有蛋白的绝对数可能有点误导，因为所有的蛋白质都不是相等的。
一旦我们证实我们从蛋白质中获得大部分蛋白质摄入量，我们还必须意识到，所有完整的蛋白质都不会相等。每种蛋白质具有不同比例的必需和非必需氨基酸。一些蛋白质如乳蛋白质特别富含支链氨基酸（BCAAs;亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸）。事实证明，BCAA内容的差异是一个重要的区别。
最近发表的一项研究表明，我们大部分的蛋白质摄取是在晚餐而不是午餐和早餐，我们没有均衡蛋白质的摄入(大多数美国人），因此我们不会最大化我们的肌肉生长潜力。这项研究想让我们分别摄入10克，15克和65克蛋白质的早餐，午餐和晚餐，变为每餐吃30克。通过增加前两餐的蛋白质含量，理论上达到阈值，由此在每餐时开启肌肉蛋白质合成。
健康和不健康的脂肪
存在着我们生活必不可少的脂肪。即使最近的研究表明，饱和脂肪可能不像曾经想到的那样邪恶，如果你在尝试长大的时候吃得太多，那么你可能不会在你最健康的身上。话虽如此，限制你的胆固醇和饱和脂肪摄入量过多会导致睾丸酮的产生减少，可能阻碍肌肉生长。所以，如果你不是一个“激素补充”的健美运动员，你的脂肪摄入的极限可能会损害你的目标。通过最大化不饱和脂肪酸，特别是鱼油中的ω-3，您更有可能从进食中看到一些健康益处。我建议保持你的脂肪含量超过你每天总热量的30％，并严格避免有毒和炎症反式脂肪。对于所有大量营养素，从整个（未加工的）食物中获取大部分脂肪将帮助您避免不健康的脂肪。
碳水化合物
碳水化合物刺激胰岛素的释放。通过每次膳食和您的训练消耗足够量的碳水化合物，您可以将健身房的强度训练表现最大化，以达到肌肉生长最适应的反应。碳水化合物缺乏会限制睾酮的产生。是否足够大以限制肌肉积累是未知的。无论如何，低碳水化合物饮食可以限制强度，在糖原燃烧训练的时候。
美国运动医学院建议每天每磅重量体重摄取2.7至4.5克碳水化合物。需要的量非常依赖于计算蛋白质和脂肪需求后的能量。你所执行的耐力或大量训练越多，你应该消耗的碳水化合物就越多。另外，每磅的体重0.5克的碳水化合物在锻炼后的膳食中足以恢复肌糖原储存。再次推荐使用诸如山药，土豆，米饭，藜麦等食物。
近年来关于“合成代谢窗”的数据已经变得很混乱。有数据支持在训练之前或之后的一小时内消费蛋白质和碳水化合物。然而，其他研究表明，如果您在一天中消耗足够的蛋白质，那么锻炼的时间就并不重要。基本上，如果您像我们之前讨论的那样每三到四个小时摄入一次蛋白质（因此也就是亮氨酸），你训练开始和之后的蛋白质含量就会基本不变。因为研究如此混乱，所以在“进食成长”时，我还是建议在训练之前和之后，先喝一杯40到50克的乳清+碳水化合物。
蔬菜
另一个经常被认可的“吃可以成长”的方面是蔬菜的重要性。蔬菜不但对抗氧化维生素，它里面的矿物质和纤维含量也很重要。蔬菜，特别是绿叶蔬菜，富含硝酸盐。硝酸盐作为一氧化氮供体。这就像精氨酸和瓜氨酸丰富的补充剂，用于在健身房里提高你的动力。
像菠菜，芹菜和甜菜的食物就富含硝酸盐和一氧化氮。研究人员发现，甜菜根汁补充比硝酸盐枯竭的甜菜根汁更强的运动耐受性和更好的氧代谢处理能力。富含硝酸盐的甜菜根汁的受试者在高强度冲刺下维持的时间比安慰剂 - 硝酸盐贫化甜菜根汁的那些更长。通过高强度的训练，您可以想象，这可以为肌肉生长刺激提供更大的潜力。随着添加的抗氧化剂，你甚至可以更快地从训练中恢复。做你妈妈告诉你要做的事情：吃你的蔬菜！
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