CN
有些人建议多吃一些分量大、低热量的食物，比如汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和一些水果。问题是，如果不吃那些你真正喜欢吃的食物会让你很难坚持节食。但是不要害怕!有一种更好的方法来预测哪些食物会让你保持长时间不饿，而不增加热量。
饱足指数
20多年前，一组研究人员开发出了“饱足指数”(饱腹指数)，这是一份由人们观测在两个小时内被研究者的保持饱腹状态的食物排名列表。研究人员通过让一组参与者吃240卡路里的特定食物来测评这个指数。接下来的两个小时，这些人每隔15分钟就会对自己的饥饿感进行评估。参与者被允许根据饥饿程度来吃零食。
研究人员发现，一些食物，比如黄油牛角面包，只比白面包有一半的满足感，而土豆则是其他食物饱腹感的三倍以上。令人惊讶的是，炸薯条根本没有得分。但是你可能不需要一项研究来告诉你土豆比牛角面包和炸薯条更适合减肥。
食物的纤维、蛋白质和水的含量以及食物的绝对数量是决定食物在饱腹指数上最重要的两个因素。豆子和小扁豆都富含纤维。大量的食物，如土豆、爆米花、全麦面包和燕麦也富含纤维。
一般来说，食物越让人饱腹，吃饭的时候吃的就越少。高脂肪的食物，它们是具有大量热量的，如果你只吃一口的话，是不能满足你的。
高含水量的食物会让你感到饥饿，因为它们会相对待在你胃里的时间较短。在午餐时吃汤和沙拉可能会让你在一个小时左右的时间里寻找最近的自动售货机买东西吃。你最好吃瘦肉蛋白(如鸡肉或鱼)，一些复杂的碳水化合物(如土豆或米饭)，以及午餐时吃蔬菜。这种食物可以在很长一段时间内保持饱腹，不会燃烧卡路里。
还是不确定你应该吃什么来填饱肚子?这里有五种食物可以让你饱得更久。
1. 鸡蛋
用两颗蛋的早餐开始你的一天。发表在《美国营养学杂志》上的一篇文章里研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女人有更大的饱腹感，在午餐时吃得更少，相比那些早上吃面包的人。在吃完鸡蛋后，女性在接下来的36个小时里消耗的热量要比正常的少得多。
2. 鳄梨
把鳄梨切成小块，然后加到你的下一顿午餐沙拉中用来调味。在一顿饭里加半个鳄梨可以增加你的饱腹感，让你在接下来的5个小时里不那么饥饿。
3. 辣椒
这个可能会让你大吃一惊。辣椒不仅能激发你的新陈代谢，而且辣椒里面的辣椒素能帮助控制你的食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，在自助餐中加入一茶匙红辣椒的成年人摄入的热量明显较少，而且选择了更多低脂肪食物的人们，与那些服用安慰剂的人相比，他们的饥饿感更低。
4. 燕麦片
好吧，这并不是最让人满意的食物，但是早上吃一份温暖的燕麦可以让你更饱，更久。燕麦的纤维和蛋白质含量高于大多数早餐麦片，而且含有更多的β-葡糖蛋白糖，这让燕麦片更具有和水混合的能力。
2013年的一项研究表明，与那些从麦片中获得等量热量的人相比，摄入250卡路里的燕麦的健康人群更容易控制食欲和增加饱腹感。
5. 黑巧克力
如果你和我一样，不管什么时候都想吃甜食。一个方法是在下一次想吃巧克力的时候，吃黑巧克力而不是牛奶巧克力。
丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以促进饱腹感，并降低了在5小时后吃甜食的欲望。但是等一下，有更多的东西:比起牛奶巧克力，黑巧克力可以降低更多你消耗任何热量的欲望。
虽然我不会让巧克力成为你日常生活的一部分(参与者吃了100克巧克力，或大约500卡路里)，偶尔吃一下黑巧克力可以帮助你满足你的甜食的心理并让你感到饱。
steroids-cycle