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有些人建议吃低热量的食物，比如汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和一些水果。问题是，跳过那些你喜欢吃的食物会让你很难坚持下去。
但是不要害怕!有一种更好的方法来告诉你哪些食物会让你在更长的时间里感到更饱，而不会增加卡路里。
饱腹的因素
20多年前，一组研究人员指出了“饱腹指数”这一概念，这是一份根据人们在两小时内饱腹程度来排序的食物列表。研究人员通过让一组参与者吃240卡路里的特定食物来研究指数。然后，这些人在接下来的两个小时里每隔15分钟就对他们的饥饿感进行评估。参与者被允许根据饥饿程度来吃零食。
研究人员发现，一些食物，比如黄油羊角面包有超过白面包一半的饱腹感，而土豆则是令人满意的三倍以上。更令人惊讶的是，炸薯条根本没有得分。但你可能并不需要一项研究才会知道，土豆比羊角面包和炸薯条更适合减肥。
食物的纤维、蛋白质的含量以及食物的绝对数量是决定食物在饱腹指数上排名的两个因素。豆子和小扁豆都富含纤维，得分很好。像土豆、爆米花、全麦面包和燕麦等食物也是如此。
一般来说，越容易饱的食物，吃饭的时候吃的就越少。高脂肪食物，即使是热量密集的食物，如果你只能吃一口的话，即使你摄入了很多卡路里，你也依然是饿的。
含水量高的食物会让你更容易感到饥饿，因为它们会相对较快地离开你的胃。在午餐时吃汤和沙拉可能会让你在一个小时左右的时间里寻找最近的自动贩卖机。你最好吃一些瘦肉蛋白(比如鸡肉或鱼)，一些复杂的碳水化合物(像土豆或米饭)，还有一种蔬菜作为午餐。这种食物可以在很长一段时间内让你不会饥饿，而且只含有不多的卡路里。
还不知道你应该吃什么来维持饱腹感?这里有五种食物可以让你更饱，更久。
1、鸡蛋
用两颗鸡蛋作为你一天的早餐。发表在《美国营养学杂志》上的一项研究表明，与那些在早餐不吃鸡蛋的人相比，在早晨的日常生活中包含两个鸡蛋的人更容易感到饱腹感，午餐所吃的食物也少得多。吃完鸡蛋后，女性在接下来的36个小时里消耗的热量比正常情况下要少得多!
2、鳄梨
在你的下一餐中加入一些调味品——把鳄梨加在你的午餐沙拉里。在一顿饭里加半只鳄梨可以增加你的饱腹感，让你在接下来的5个小时里不那么饥饿。
3、辣椒
这个可能会让你大吃一惊。辣椒不仅能激发你的新陈代谢，还能帮助控制你的食欲。辣椒素是辣椒中发现的一种化合物。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，在自助餐中加入一茶匙红辣椒的成年人摄入的热量要少得多，选择了更多的低脂肪食物，与那些服用安慰剂的人相比，他们的饥饿感更少。
4、燕麦片
好吧，这并不是最让人激动的食物，但是早上吃一份温暖的燕麦片可以让你更饱，更久。燕麦的纤维和蛋白质含量高于大多数早餐麦片，也含有更多的糖类。
5、黑巧克力
如果你和我一样，你每天早上、中午、晚上都想吃甜食。一个诀窍是在下一次想吃巧克力的时候，不要只吃牛奶巧克力。
丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以促进饱腹感，并降低了在5小时后吃甜食的欲望。但是，还有更多: 黑巧克力含有的热量比牛奶巧克力低。
虽然我不会推荐在你在日常生活中像实验对象一样吃100克巧克力，或大约500卡路里的巧克力，但偶尔吃一些可以帮助你满足你对甜食的欲望，并让你感到饱!
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