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这是一个很好的问题。当饮食中的碳水化合物比例过低，无法为身体提供唯一的能量来源时，就会被诱发酮症，通常在每天摄入碳水化合物低于50克的时候。当这种情况发生时，你就进入了一个独特的代谢状态，在这种状态下，肝脏会产生一种叫做酮体的小型有机分子，你的大脑、器官和肌肉能够利用它们和脂肪作为燃料。一个吃“传统西方饮食”的人的血酮水平通常在0.1到0.2 左右。然而，当食用真正的酮类食物时——比如75%的脂肪、20%的蛋白质和5%的碳水化合物——你的血酮就会上升到0.5到0.8之间，让你处于“营养酮症”的状态。我知道，这是一个很广的范围。你会发现，这和节食减肥的人截然相反。
我们的实验室已经做了很多关于酮类饮食的研究，我们已经研究了各种各样的方法，比如通过不同的脂肪来源，可以让我们的研究对象在几天内达到高水平的酮类。然而，即使是这样，在最初的饮食阶段，他们也常常感到疲倦、迷糊和迟钝。
然而，在两周之后，我们注意到血液中的酮水平确实上升了。更重要的是，人们重新获得他们的注意力、动力和精神敏锐度。在2-6周之后，你进入的转折点被称为“酮适应”。
酮适应是一种独特的代谢状态，你的身体将其主要的燃料来源从碳水化合物转移到脂肪和酮类。这个过程包括增加你的组织氧化(燃烧)脂肪和酮的能力。为了说明我的观点，在运动过程中，每个人的平均脂肪量是每小时30克。然而，菲尼博士发现，在六周的适应后，每个人在运动中平均每小时消耗90克脂肪。这个结果非常令人满意。
“酮症是由于饮食中的碳水化合物太低而无法提供人体的燃料，通常每天摄入低于50克。”
就你所遇到的，人们最常犯的错误是什么?
我看到的最常见的错误是:
·把低碳水化合物饮食误以为低碳饮食
·食用过多的蛋白质
·没有坚持足够长的适应期
对于我的第一和第二点，重要的是要认识到，提高血酮对于成功的饮食是至关重要的。杨博士和他的同事们进行了一项具有里程碑意义的研究，他们把大学生们的蛋白质和热量都给了他们，让他们摄入了热量。这三个组每天分别吃104、60和30克碳水化合物，同时消耗相同的总热量。
至少可以说，发生的事情很有趣。在这个104克的碳水化合物组中，减去的体重25%的体重是肌肉的形式，而30克的组几乎没有减少肌肉。重要的是，低水平的碳水化合物对于完全进入“酮适应”是至关重要的。这是很重要的，因为酮类已经被证明可以防止像亮氨酸这样的氨基酸被分解，因此可能会有多余的肌肉。
摄入过多的蛋白质听起来可能不是一件坏事，但重要的是要明白，酮类饮食是非常高的脂肪(70%-75%)、非常低的碳水化合物(5%)和适量的蛋白质(25%-25%)。一些健美运动员的饮食中的能量有40%来自蛋白质，50%来自脂肪，10%来自碳水化合物。然而，当蛋白质消耗超过1.5-1.8克/千克的体重时，它实际上增加了葡萄糖的形成，我们在实验室中发现，使人很难进入酮症。事实上，研究表明这种饮食实际上对肌肉和力量都有害处。
同时，允许一个足够长的适应期也是至关重要的。大多数人在完全适应之前就停止了酮类饮食。正如我之前提到的，几项研究表明，在最初的几天中，运动的效果会下降。但是一旦你适应了，你就可以在获得尽可能多的代谢率和肌肉。一些钟爱碳水化合物的人可能会嘲笑这个想法，但是我们的实验室最近和麦克罗伯茨博士合作，更加的证明了这一点。
让我们来谈谈脂肪。是否有研究表明高脂肪饮食对健康有负面影响?当你处于生酮状态的时候，有太多的问题吗?我们如何找到脂肪和蛋白质之间的平衡?
你可以找到无数的研究得出结论，“高脂肪的饮食”会导致胰岛素抵抗和肥胖，增加坏胆固醇，并导致心血管疾病。然而，我必须强调的是，那些显示高脂肪饮食问题的研究应该被标记为高脂肪、高碳水化合物的饮食。
这被称为“典型的西方饮食”，并导致了无数的健康问题。然而鲍勃的实验室发现，当他们把自己的脂肪注入血液中时，它只是作为燃料。但是，当这些研究人员将脂肪和碳水化合物一起注入脂肪时，脂肪就被阻止用作燃料，而胰岛素抵抗现象就开始出现。
这为什么会发生?最主要的原因是脂肪需要一种特殊的酶，CPT1，将它们运送到线粒体中。大量的胰岛素会抑制这种转运蛋白，从而防止脂肪燃烧。因此，在酮类饮食中，碳水化合物必须非常低，这样它们就不会阻碍脂肪被用作燃料。但是在这些条件下，研究表明，酮类饮食可以有很多的健康益处，如降低血脂和胆固醇，改善胰岛素敏感性。
至于脂肪和蛋白质之间的平衡，关键是选择高脂肪的肉类和奶制品。这对你们中的一些人来说可能是很难接受的！
一些好的来源包括:
·牛肉
·大马哈鱼
·蛋黄
·香肠
·全脂奶酪
·培根
·黄油
·奶油
·核桃，干酪，坚果类
当烹饪瘦肉的时候，我建议在肉类中加入脂肪。用黄油或用熏肉来做。别再把那些肥肉倒掉了！
每周吃一顿含碳的饭会以毁掉一个人的生酮计划吗?
很多人不能长时间地做严格的酮类饮食。由于这个原因，饮食的几种山寨版本已经流行起来。不幸的是，在研究环境中，很少有这样的研究。一种方法被称为“环酮节食法”。在这种饮食中，人们会在5天内严格控制饮食，然后“碳水化合物”1-2天。
我们的实验室最近将环酮饮食与正常的酮类饮食相比较。我们每天摄入500卡路里的热量，而循环受试者在周六和周日都有正常的碳水化合物饮食。除此之外，研究对象还进行了高强度的有氧运动和抗阻力训练。
这两组人的体重都减少了3公斤，但这确实是个大问题。遵循严格的酮类饮食的组减掉了几乎所有的脂肪，而环酮组则减少了2公斤的瘦体重。为什么会这样?传统的酮组一直在酮症中，而循环组直到周四才进入酮症。因此，他们只有轻微的酮症。此外，虽然酮类饮食在强度和强度方面都有所提高，但循环组却减少了。这无疑表明，极端循环的酮类饮食会阻碍个体的适应。
我们还发现，在进行了10周的节食之后，重新引入大量的碳水化合物会导致脂肪在一周内大幅增加。另一方面，我们最近研究了这个问题，研究了当你缓慢地重新引入碳水化合物的时候会发生什么，比如每公斤体重1克碳水化合物。你猜怎么着?我们发现身体脂肪没有增加。
这告诉我们，极端的波动时不能走的路。然而，碳水化合物的少量增加可能是一种可行的选择，当从酮类饮食中出来的时候。在锻炼前消耗这些碳水化合物也可能会减轻任何负面影响，因为锻炼会降低一般胰岛素对食物的反应。然而，在我有信心做出明确的建议之前，还需要进行更多的研究。
有没有更好的方法来进行“酮循环”饮食呢?
不是每个人都能全年严格的管理自己。我明白，没关系！另一种选择是在一年中等时间内使用酮类饮食，在极端的酮饮食和正常的碳水化合物节食之间有明显的区别。
帕里和他的同事们在2013年对这种方法进行了研究。这些科学家对个体进行了研究，并让他们在一段短时间(20天)的饮食中进行酮类饮食，然后再进行20天的低碳水化合物饮食(20-25%)，高蛋白饮食。最后，他们在六个月的时间里过渡到地中海式饮食，在脂肪、碳水化合物和蛋白质方面，这是一种温和而均衡的饮食。然后，研究对象重复了这个过程。
研究发现，受试者在每一次的酮性爆炸中都失去了脂肪，并在随后的维持地中海-饮食阶段保持了这种损失。同样令人惊讶的是，在参加这项研究的89名受试者中，只有8人受不了退出了这项研究，持续了一年多。这是合格的。
我为什么要说这么多呢?
酮类节食对身体性能和基于生理的目标都是非常有益的。现有的研究表明，在使用这种策略时，你可能会失去大量的脂肪和多余的肌肉。然而，当你想要进入酮症时，你需要完全投入。不能偷工减料!
这意味着将你每天的卡路里中，脂肪保持在75%，而碳水化合物的含量还不到5%。如果你对添加碳水化合物感兴趣的话，我会提醒你非常保守，每周在艰苦训练的日子里，把它限制在一个星期之内。你需要对自己进行监控，以确保你能够迅速地回到酮症。你可以定期去做一些血液检测，更好地追踪你的酮水平。
最后，如果你想要摆脱一种以酮为基础的饮食，你应该做得很保守。一种选择是，从每周增加1克/公斤的碳水化合物开始，直到你恢复到正常的范围。无论如何，避免太快的逆转为碳水化合物饮食。
我最后的建议是给自己一些时间去适应。你将需要整整两周的时间，才能真正意识到“适应”的好处。利用它，把同类饮食当作真正独特的方法的对待！
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