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这并不是成功的秘诀。他没有把注意力完全放在蛋白质、碳水化合物和脂肪上，而是添加了第四个指标——蔬菜——他鼓励你像他这样做。
以下是他推荐的那些“铁汉智慧”的具体方法：
—蛋白质︰ 每天摄入1.5 克每磅体重
—碳水化合物：每磅体重1.5克
—天然脂肪:每磅体重0.65克
—蔬菜：每磅体重2克
记住上面的数字只是一个起点，而不是一个固定的处方。首先通过使用卡路里计算器计算你每天需要多少卡路里。确保你选择“体重增加”，选择“适度”或“非常”积极模式，这取决于你在健身房外的工作和生活方式。
接下来，将你的蛋白质摄入量设置为每磅体重1.5克。然后，将剩下的卡路里与碳水化合物和脂肪紧密联系在一起，尽可能与上面的建议紧密相关。但问题是：不要把来自蔬菜的碳水化合物和你的碳水化合物或卡路里数算在一起。但每天都要保证达到蔬菜摄入的最低限度。
别担心，如果你不急功近利，而且体重增加过快会导致脂肪增加，肌肉也会增加。你的目标应该是每周增加0.5 - 1.0%的体重。一旦你有了开始的卡路里数据，你可以开始每星期跟踪你的体重。然后调整你的食物摄入量，调整你的碳水化合物和脂肪量以适当的速度前进。
简单示例：
150磅体重：3128卡路里，225克蛋白质，338克碳水化合物，98克脂肪，300克蔬菜
200磅体重：4170卡路里，300克蛋白质，450克碳水化合物，130克脂肪，400克蔬菜
该吃什么
我知道，通过和当地的快餐店老板打交道，达到你的高热量目标会更容易些，但这对你的训练、恢复或健康并没有好处，而且它对你的目标也会产生反作用。有一段时间可以吃这些食物，但大多数时候，你应该坚持以下几种营养丰富的食物。
蛋白质来源︰ 鸡和火鸡的胸脯肉，鸡肝，瘦肉 （侧翼牛排，牛腩，里脊肉等），白色的鱼类 （鳕鱼、 比目鱼、 鳎目鱼），鸡蛋，乳清蛋白
碳水化合物来源︰ 水稻 （白色、 棕色、 茉莉色），甜土豆或白土豆、 燕麦、 水果、 燕麦粉、 糙米
脂肪来源︰ 坚果 （杏仁，核桃，胡桃，澳大利亚坚果）、 植物种子 （南瓜、 亚麻、 向日葵）、 鳄梨、 橄榄油、 菜籽油
蔬菜类︰ 花椰菜、 甘蓝、 卷心菜、 菜花、 羽衣甘蓝、 青椒、 鲤鱼、 大头菜、 萝卜，南瓜
什么时候吃
用一句话说就是：经常。如果可能的话，吃一顿富含蛋白质的大餐或每2 - 3小时吃一次小餐。
一天的食物分多餐吃是有好处的，而一天吃三顿大餐可以在精神上和身体上压倒一切。你不会感觉良好，你也不会正确地训练，而且你也无法长久保持下去。
想想看：如果你每天需要吃4000卡路里，你是否更有可能一天的时间里通过分配超过6 667卡路里的食物或者3个333卡路里的餐来完成它呢？
埃文建议每天至少吃四顿饭，并在需要的时候多吃几次奶昔来达到你的卡路里目标。
如何“作弊”
为了进一步支持增长和恢复，埃文建议你每周吃两次假餐。他有两条规则来实施你的欺骗餐，以最大化它们的效力：
1、确保这是你平时不吃的食物。这将为你提供一种心理上的突破，从严格的膳食准备中，为你提供比平时更多的能量来加强你的训练和目标。
2、在训练日吃这些小餐，最好是在训练结束后。这将有助于进一步促进身体的成长和恢复。
埃文最喜欢吃的是：
两个汉堡，薯条和一杯可乐
牛排、鸡蛋、薯条和法式吐司和枫糖浆（产自加拿大）
当然，你的“欺骗餐”可能更适合你。
第五个指标——水
每天摄入充足的水分对你的整体健康、你在健身房的表现以及你身体之外的成长都很重要。记住，你的肌肉是由70%以上的水组成的，这意味着肌肉的收缩和肌肉蛋白质的合成在有充足水下的条件下会茁壮成长。脱水的肌肉不会表现良好，也不会生长。
一些研究表明，在训练过程中，脱水不仅抑制肌肉蛋白的合成，还会增加肌肉蛋白分解的速率。据推测，这也会影响到锻炼后的时间，进一步阻碍了肌肉的增长。
埃文每天至少喝5公升的水，或者说是一加仑又四分之一，每顿饭之间可以和一升。为什么要加快水的摄入量？考虑到你将会摄入许多食物，做任何事都是为了避免你什么都不干而闲着不吃东西。
情报补充站
埃文对他的补充系统和他吃饭一样习以为常。如果你的生活中有一段时间认为你应该坚持做一堆事情，那就是把自己推向极限的时候，在12周的计划中，比如“铁汉智慧”。这是埃文推荐的。
核心要点
“愤怒”：如果你只是在健身房里运动，预先锻炼不会有多大帮助。但是，如果你致力于一项雄心勃勃的计划，每一组都意味着重要的事情，那么咖啡因、血管舒张剂和抗疲劳的成分在动物的新旗舰锻炼前的结合肯定会有帮助。在健身房做更多的高质量的工作——这就是这一切的意义。
样本膳食计划和补充计划
示例：体重275磅的人
每日总量：
热量:4573卡
脂肪:161克(每磅体重0.59克)
碳水化合物:414克(每磅体重1.51克)
蛋白质:390克(每磅体重1.42克)
注意：蔬菜中的碳水化合物也要算进来
示例：体重为180磅的人
每日总量：
热量:3168卡
脂肪:104克(每磅体重0.59克)
碳水化合物:285克(每磅体重1.63克)
蛋白质:273克(每磅体重1.56克)
注意:蔬菜中的碳水化合物也要算进来。
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