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无论你的饮食习惯如何，“氧化模式”将会是一个巨大的改变。如果你来自一个标准的美国饮食(悲剧的)背景，你体内的碳水化合物会下降，蛋白质可能上升或下降，脂肪会上升。如果你的饮食习惯是一种健身方式，那么你的脂肪摄入量会飙升到令人难以置信的地步，你的蛋白质含量可能会显著下降。
减少蛋白质?没错你看到的是正确的。生酮是一种摄入少量碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质的方法。以下是适合大多数人的方法:
—糖类（碳水化合物）：5%~10%
—脂肪：70%~75%
—蛋白质：15%~20%
那么如何来计算呢?刚开始的时候，每天摄入的碳水化合物少于50克是理想的。维特洛克则喜欢更低。
他说:“我建议只有5%的卡路里应该来自碳水化合物，而碳水化合物通常是少于30克。”“所以，我理解人们为什么会紧张和恐慌，认为‘我还能吃沙拉吗?’”这就是为什么我建议只看“净碳水化合物”，即碳水化合物的总碳水化合物。例如，一个鳄梨含有12克碳水化合物，但是10克纤维，这意味着它有2克的净碳水化合物。此外，绿叶蔬菜营养丰富，含有大量纤维，因此你几乎可以吃到你想吃的，并依然保持在你的摄入限制水平之下。
在蛋白质方面，人们经常建议酮类运动员摄入每磅肌体重量对应0.6 ~1.0克蛋白质，而不是每磅体重。下面是一个例子，说明你如何计算一个180磅的举重运动员的蛋白质需求，他有15%的脂肪:
180磅x 0.15=27磅
180磅 - 27磅=153磅
153x 0.6克=91.8克
153x 1.0克=153克
即每天92~150克蛋白质
如果你并不知道你的身体脂肪的百分比，你可以通过测试或使用我们的卡路里计算器，并将你每天的摄入量乘以15。以决定你每天的蛋白质需求。
为什么只有如此少量的蛋白质？
如果你原本习惯了一种大量蛋白质的摄入，那么你可能认为你现在的体重就会减少，更不用说瘦了。你可能会对这种种要求你将蛋白质摄入量减少一半的饮食持怀疑态度。
一开始，我非常担心自己会因为蛋白质摄入量低而失去肌肉。但事实上，我完全没有失去肌肉，还能塑造了我的肌肉线条。这怎么可能?这是因为酮类有“蛋白质保护”效应。所以并不需要大量的蛋白质。
如果你蛋白质摄入得太高会怎样?简单:某些氨基酸是糖原性的，这意味着它们实际上可以用来制造碳水化合物。
换句话说，保持蛋白质摄入量过高最终会产生与摄入太多碳水化合物一样的效果。也就是说，一旦你的个人生活水平有了更多的提升，你就可以开始计算你一天吃多少蛋白质了。维特洛克说，他的支持率保持在20%左右。
脂肪的摄入
在生酮饮食中最容易计算的是脂肪。一旦你有了碳水化合物和蛋白质组合，那你就只需用脂肪的来源来填饱你的日常卡路里需求。如果你发现自己想要增加一点体重，那就增加大约500卡路里的价值，或者55克。如果你想减肥，减少你的脂肪摄入量200 - 500卡路里，即22 - 55克。
在吃酮类食物时，大多数人天生就会有一种脂肪恐惧症，并且害怕他们会长到身上。维特洛克对这种现象记忆犹新。
“这是极其困难的，”他回忆说。你一生都听到说，脂肪会让你发胖，引发心脏病和中风。现在，突然间，你每天吃200克的脂肪。在你能在酮类饮食中获得成功之前，你需要克服一个巨大的心理因素。从一开始，这就像在一千年前试图说服人们地球实际上是圆的，而不是平的。
不过，在早期就很难获得足够的脂肪。黄油、坚果、椰子油和橄榄油，以及脂肪的肉块都在菜单上。然而，不要吃太多的不饱和脂肪，如大豆、玉米或葵花籽油。那些增加脂肪摄入量的节食者往往会因为肠胃不适导致他们无法坚持下去。
你必须吃（和不能吃）的食物
准备好开始去逛杂货店了吗？先别急。将食品储藏室、冰箱、冷冻室和隐藏在床下的秘密支架中含有大量碳水化合物的食物清除掉。在最初的几天里，你可能会极度渴望。对不起，现在没有水果了。维特洛克说，即使是胡萝卜和洋葱也不该和酮类食物一起食用。
知道该怎么做了吗？好样的。现在，这里有一些你应该围绕的主食：
—多脂坚果和种子:腰果、夏威夷果、南瓜子等
—鳄梨
—蛋类
—全脂奶酪
—牛肉：菲力牛排，波特豪斯，等
—鸡：屁股和大腿
—蔬菜：菠菜和其他蔬菜，西兰花，芦笋，卷心菜，蘑菇，甜椒
—猪肉皮
—橄榄油
—咸黄油
—多脂奶油
—酸奶油
—奶油芝士
—肥鱼：鲑鱼，沙丁鱼，凤尾鱼
—培根
—含有至少一克钠的鸡汤或肉汤
最后一个项目可能会让你大吃一惊，但对很多人来说，这一切都是不同的。为什么?当碳水化合物被切断时，我们会迅速消耗糖原，即碳水化合物的存储形式。每失去一克糖原，就会失去三克水。此外，这种肉汤还可以防止脱水，改善你的饮食习惯。有氧呼吸光有水不够，你还需要足够的钠。
“鸡汤对于这种饮食方法至关重要，它是确保你摄取足够的钠的一种方式，”维特洛克解释说。“每当有客户打电话给我，感觉不好的时候，我立刻告诉他们喝一杯鸡汤，他们的症状通常会消失。
有一些超级脂肪的食物可以帮助你达到你的需求，也是必须的。幸运的是，许多人已经走到你要去的地方。“在互联网上有很多‘脂肪炸弹’的菜谱，”维特洛克说。“这些东西很好地满足你的甜食的需求，而且是增加脂肪摄入量而不超过蛋白质的好方法。”还有，我是一个咸南瓜子和咸葵花籽仁的超级粉丝。信不信由你，猪肉皮也是一种很好的零食。
击败“酮流感”
你可能听过一些关于竞争对手在减少碳水化合物的时候，或者当他们说要让身体进入“氧化模式”的时候，他们会有什么感受。然而，这些人实际上并不是营养酮症，更重要的是，他们遵循了良好的生酮饮食。是的，你可能会有一些模糊和不适的感觉，但如果你处理得当，它们并不一定是强烈的。
仅仅在减少碳水化合物和增加脂肪的几天之内，酮类化合物的浓度就会升高，大脑就会开始优先使用它们。这种最初的“酮适应”过程通常需要4周的时间才能完成，在这一点上，你将达到燃烧脂肪的巅峰。
几乎所有的副作用你都会遇到，在前四个星期，甚至是在第一个4 - 5天，有经验的酮基因减肥者，比如维特罗克，发誓他们中的大多数问题可以被归结为一个单一的原因:缺乏电解质。
“很多人都是这样想的，认为他们所要做的就是减少碳水化合物的摄入，增加脂肪。”突然间，他们撞到了墙上，染上了“酮流感”。他说:“他们感到疲倦、无精打采，而且感到头痛。”他们得到这些症状的主要原因是缺少三种主要电解质:钠、钾和镁。如果你有这些缺陷，你的精神和身体都会受到影响。这是人们在酮类饮食中失败的最大原因。
那么你如何得到足够的“三巨头”呢?当然，你可以用晚餐，但你也不必这么做。“对于钠，我建议你吃些咸零食，吃一些鸡汤。”增加钠的摄入对人们来说是很难理解的，因为他们将钠的摄入量与脂肪减少联系在一起。但是补充你丢失的钠是很关键的，特别是当你在锻炼的时候。
至于其他两种电解质，你可以遇到你的“新朋友”：鳄梨、绿色蔬菜和坚果。“我建议你每天吃1 - 2个鳄梨，”维特洛克说。“绿色蔬菜也是钾和镁的重要来源。”
坚果和植物种子，比如杏仁、开心果、山核桃、核桃和南瓜籽，也恰好是含有最多镁元素的。所以要尽情地吃，但也不要害怕在这里补充镁元素。
如果你发现自己开始有肌肉抽筋或头痛的现象，把一份肉汤倒进一杯热水中，并加一汤匙或两汤匙的咸黄油。这样不仅可以缓解一些症状，而且还可以为增加脂肪摄入量提供一条简单的途径。
弗兰德利的锻炼篇
最受科学家们支持的提高性能的补充剂，如肌酸酐、β丙氨酸和咖啡因，都是酮类饮食的“好朋友”。所以，是在锻炼前，你应该不会出什么问题。我还会建议你在锻炼之前吞下一些肉汤，以确保你的钠和镁含量达到一定的水平。
至于分枝链氨基酸，你会发现聪明的人发誓说他们是友好的，而其他人则不会。其中一个氨基酸：缬氨酸，我们知道，可以变成谷蛋白原，也就是说它能导致葡萄糖产生，并有可能使你离开生酮饮食。但这意味着它会发生吗?不一定，特别是如果你只是偶尔的补充它。
所以在你第一个月左右，要克制，但不一定要很严格。如过有人指导你训练和恢复，在训练期间喝这些饮料，不要整天狂饮。如果你对它们是否影响你身体的酮水平有任何疑问，你的测试结果会告诉你。
这是一个很好的说明，如果一定的酮水平是你的目标，你需要用酮类测试剂或者类似的东西来测量你的酮水平。不要认为你的计划是万无一失的！
如果你想在锻炼后让蛋白质稳固，那很好，只要你的身体中有空间。但是要摄入一个非常低的碳水化合物。如果你想在白天的时候把脂肪吃进去，在奶昔里加入一汤匙橄榄油。你尝不出它的味道，但它能快速地产生13 - 14克的脂肪。
如果你是那种在锻炼后摄入碳水化合物的人，那就停下来。放下那块馅饼。
无论你做什么，都要抵制欺骗、反馈或偏离计划的冲动。尤其是头几个星期，生酮饮食要求严格遵守。相信它，给它一个机会！
想要更多的指导吗?俄亥俄州立大学的人类科学部门的首席注册营养师Sapper已经写了一份样本膳食计划来让你赢在起跑线上。
快餐：“平底锅里的垃圾”
这是一种简单的方法，可以简单地做一顿美味的饭菜，然后把冰箱清理干净。配料越丰富，越好!各种元素含量会因为你使用的蛋白质和蔬菜的不同而有所不同。你可以在煎锅中加入黄油和橄榄油。
—蛋白质：碎牛肉、香肠、培根、鸡肉、鸡蛋等。
—蔬菜：甜椒、洋葱、卷心菜、蘑菇、芦笋、番茄、西葫芦等。
—无糖调味:盐、胡椒、大蒜、玉米卷、牧场等。
—芝士：把它加在上面，让它融化。
—小吃：牛肉干(注意这里的碳水化合物，因为不同的调料会很快增加碳水化合物的含量。)
—立方奶酪
—坚果和种子
—猪肉皮
—蔬菜和蘸酱
—无糖果冻
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