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多关节运动应该是你训练的基础，理由是：它们有助于提高你的最大肌肉组织的重量，增加你所消耗的热量，并加速你的新陈代谢。它们也有助于促进释放优质合成代谢激素，如睾酮和生长激素，这两种都有对肌肉的生长和脂肪的消耗起好的作用。
“当我在学习阶段时，我关注更多的是多关节运动训练计划，”加拿大健身标杆和cellucor运动员杰*祖卡托说，“这些运动针对多个肌肉群，以消耗更多的卡路里，同时也有助于你更快地得到成效！”
夏季锻炼的最后阶段，要使身体的每部分都变重，你需要完成更多的代谢工作。那将是一个计划的完美落幕。
使用较轻重量与较重的重量相结合，中间间隔较短的休息时间
减少重量和增加次数是最有效的方法，也是常理上所使用的的方法。原因是，如果你使用更多的次数，那么你将燃烧更多的热量。
这里所存在的问题是：单是把肌肉练到一定程度，也需要很长的时间。研究表明，着重用大重量训练，将有助于提高你的新陈代谢，相比使用重量较轻的来说。
此外，从新泽西大学的研究人员（尤英）的报道可知，人替补压组间休息时间只有30秒，相比休息3分钟来说，花费了更多的热量。
为了得到两全其美的结果，你可以在第一组就选择一个适度的重量---可以做8-10次（热身之后做的），减少休息时间马上做第二第三组。
轻重量的就增加锻炼时间，较重的就速战速决
那些盯着减肥计划的人早有了放弃自己的想法，他们不得不花更多的时间在健身房里燃烧额外的卡路里，因为这需要额外的工作来燃烧那些顽固的体脂。然而，拥有运动员的体能和体质往往能取得更好的成功。
这样，只是增加了你的训练量，而不延长你的锻炼时间，这最终会使得肌肉更有力，心率得到提高和更多的热量被燃烧。
这四个经典技术仍然是走在时代前沿的：
超负荷组训练：背靠背无间断地做不同动作，这些练习可以运用相同的肌肉组或不同的。
递减组训练：一旦你在给定的运动之后达到了肌肉衰竭，试着减轻原有重量的25%和立即锻炼使身体达到第二衰竭点。
反复休息：做一组肌肉衰竭，休息15-20秒，然后得到再做一组，休息，再做一组。
多组训练：多组训练类似于反复休息。每组做12个标准动作，做四组，休息15-20秒后，重复这个顺序，总时间自己定，如4分钟。
有时候，它是最好的技术组合。“每当我少吃时，我的力量会随着体重减轻而慢慢减少，”祖卡托说，“这一路上你还会重新制定你的目标范围，在这种情况出现在休息和做递减组训练的时候。例如，如果我的目标是做12次，但我只能做到8次，那么我会开始反复休息，最终完成4个递减组训练才能达到我的新目标。期间，我通常休息10-1 5秒。”
当你减少卡路里的时候，有一个很好的理由可以来避免长时间的锻炼：皮质醇，一种分解代谢的激素，当你长时间处于压力下时，它的含量会迅速上升 ，这可能会反作用于你的训练。如果你原制定时间是90分钟，那么你只需努力训练约60分钟，这对你来说会更好！
轻重量用于缓冲，加强休息时间
在休息时间里，你会选择坐在椅子上？当你在练大重量的时候，这可能是有益的。
与其恢复正常，不如尝试高密度训练或提高心脏跳动频率。例如，你可以跳绳或进行简单的30 - 60秒高抬腿，如登山者一般。只需选择运动，不用急着恢复。
与扩展技术一样，这里的目标只是增加你在同一时间内所做的训练量。一开始你会感到百般不适，但慢慢地你会克服这些困难。
“对于已经做得很好的人来说，想要看到一个明显的变化，肯定会选择增加心脏爆发的重量训练，”教练和 cellucor运动员珍*朱厄尔说，“训练时，我一般会在很短的时间里加快心肺的重量，我经常这么做。”
“在锻炼力量训练时，我会把30-60秒心脏'爆发'加到每一组里，”她继续说。“这促进了大面积的脂肪燃烧，同时也提高了我的耐力。”
珍*朱厄尔最喜欢加到“心脏爆发”里的动作包括：
推侧平板式
高抬腿
上坡高抬腿
波比跳
跳绳
用拳猛击木板
轻重量忍受的时间长，大重量做的速度快
在几年前，你会看到健美运动员在赛前每天都会坐在动感单车上两小时用于燃烧身体脂肪。这是除了体重训练之外，他们在健身房里呆的最长的时间。
目前，运动研究表明，有一个能最大限度地减少脂肪的消耗的方法。你可能听说过“高强度间歇训练（HIIT），值得一提的是， 你会发现这是燃烧身体脂肪最有效的方法。
对比一项发表在国际肥胖杂志上的研究，相比那些没有40分钟稳态有氧训练，那些只完成了20分钟HIIT训练的。稳态组的体重增加了1磅！
然而，使用单一动作在间隔训练上是多余的，应该要使用不同的动作来适应，“朱厄尔建议，“很多人习惯于做同样的1-2种形式的心脏爆发，通过一段时间，他们的身体会变得习惯，当然你也可以停止挑战自己。”
看看朱厄尔的训练。“不要连续两天做相同类型的心脏爆发，这就意味着每周至少需要3-4种不同的形式的训练。我会在跑步机做雅各伯阶梯训练，“朱厄尔说，“以我的理解来看，寻找新的方法来刺激你的身体和头脑，会让你取得更好的成果。”
结合上述
把这些付诸行动，你会看到任何你想看到的结果。但是，为什么可以将一个新的动作加入你的训练计划中？我们免费设计了一个每周五天的计划来帮助您重新定义这些“概念”。
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