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1、你需要多少蛋白质取决于你的目标
你每天的蛋白质需求取决于你是否处于卡路里“赤字”中，通过减少脂肪或热量的摄入剩余来获得更多补充蛋白质的额空间。
如果你在节食，你就需要摄入更多的蛋白质来减少肌肉流失，保持饱腹感来避免饥饿，减少脂肪。研究表明，当你在减肥时时，每天每斤体重0.9 - 1.5克的蛋白质是保持瘦体重的最有效的方法。运动员的普遍共识是每斤体重摄入0.6 - 1.0克蛋白质。
通过你的年龄，你对力量训练的条件，以及你参与的运动和活动，来确定你每天摄入的蛋白质是否在正常的蛋白质范围内。例如，衰老会增加蛋白质的需求，而那些进行了更多的力量训练的人实际上只需要更少的蛋白质。
简而言之，没有一种蛋白质的需求适合所有人。更多的并不总是更好。
2、你并不需要每两个小时补充一次蛋白质
是的，你并不需要每两个小时补充蛋白质。研究人员已经研究了肌肉构建信号与对蛋白质摄入的关系。但这些早期的研究都是用休息的实验对象完成的，在实验对象摄入蛋白质后，他们刺激肌肉生长的信号在180分钟后恢复到基线水平。
这种测量蛋白质摄入后的时间，被称为“肌肉完全”效应，所以产生了这样一种观点:如果你在追逐收益，你必须不断地增加你的蛋白质摄入量，以保持那些肌肉建筑信号的流动。
最近的研究表明，在锻炼后的24小时内，训练延迟了“肌肉完全”的影响。这意味着你整天补充的蛋白质，不仅在你锻炼的几个小时内，还会在你休息的时候发挥作用。
就在你计划着多吃几顿饭的时候，有证据表明每天吃6顿以上的食物并不能明显提高你的体重，也不能显著提高你体内蛋白质的含量。
3、注意亮氨酸的摄入，而不是各种蛋白质总量
人体能吸收大约20克蛋白质的想法是基于对乳清蛋白和卵类蛋白的研究。人体能够非常迅速地吸收这两种特殊的蛋白质，因此每顿进食20克蛋白质会最大程度地刺激肌肉蛋白质。
这项研究的结果导致了这样一种说法，因为肌肉蛋白在最大程度上受到20克蛋白质的刺激，因此摄入过多的蛋白质没有任何好处，而20克则是蛋白质摄入的上限。
我们现在知道，20克导致最大肌肉刺激的原因是乳清蛋白和卵类蛋白富含亮氨酸，而亮氨酸则直接负责转换合成代谢肌肉蛋白信号。20克的这些蛋白质产生了大约1.8克的亮氨酸，这才是真正的摄入极限。
要从瘦牛肉中获得1.8克的亮氨酸，你需要吃113克，其中含有30克蛋白质。如果你喜欢糙米蛋白质，你必须吃48克才能达到你的亮氨酸配额。简而言之，你可以或应该吃多少蛋白质更确切的说是，你需要吃多少蛋白质才能得到1.8克的亮氨酸，而不是你真正吃了多少克蛋白质。
4、打破“同化时间”的谣言
“同化时间”的说法是另一个童话，一旦被识破，你的生活就会变得更容易。所谓的“同化时间”真的相当大，足以让你完成锻炼，洗个澡，回家，吃一顿全餐。
研究表明，在阻力训练后的1 - 2小时内，肌肉蛋白活化达到峰值。无论你是在运动后立即食用蛋白质，还是在几个小时内食用，合成代谢的反应大致相同。
为了最大限度地提高蛋白质的效力，你可以在锻炼前三小时吃一顿含有30 - 45克蛋白质的食物，然后在锻炼三小时后再吃一顿富含亮氨酸的食物。[事实证明，当你进行阻力训练时，“同化的时间”就像一个“同化的日子”。“你有足够的时间去获取你的指标，所以不要为此感到有压力。
5、乳清蛋白是一种很好的蛋白质，但不一定是最好的蛋白质。
当涉及到蛋白质的质量时，就又回到了蛋白质所含的亮氨酸含量。这项研究让人们得出结论，乳清比其他形式的蛋白质要高得多。研究人员比较了20克乳清和20克糙米蛋白的含量，乳清的分数更高，因为它每克有更多的亮氨酸，但这并不意味着它是最好的或者只能用它。
然后研究人员观察了不同蛋白质中亮氨酸的含量，而不是蛋白质的含量。他们发现，一旦达到了1.8 - 2克亮氨酸的阈值，肌肉结构信号的激活在不同类型的蛋白质之间是一样的。例如，研究人员发现，用48克的大米蛋白质或25克的豌豆蛋白质，就能得到同样1.8克的亮氨酸，你可以从20克的乳清中得到。其效果都是一样的。
乳清可能含有高浓度的亮氨酸，但你仍然可以从其他蛋白质中获得所需的所有亮氨酸，你只需要多吃一点。如果你遵循素食，或者如果你发现乳清会导致你肠道不适（或会放很多屁）。那么你该会选择一种植物性的蛋白质，比如豌豆蛋白。它需要25克的豌豆蛋白质，而不是20克的乳清，才能得到你的亮氨酸，但你会得到同样的结果。
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