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不仅在当天晚些时候进行训练，提高你的体力和性能，并在锻炼后对自然激素的生产进行优化，你还可以事先再多吃一顿，确保你已经摄入了充足的碳水化合物。
在健身房里准备好纸和笔，计划好你的健身前餐的时间是很重要的。这顿饭应该在你开始热身之前2 - 3小时。它应该在几小时前，而不是在30 - 60分钟之前，是为了让你有足够的时间消化吃进去的大量营养。
为了确保你的油箱有充足的储备，我建议你在这顿饭里补充你每日碳水化合物总摄入量的30 - 40%。我还建议你摄入25 - 35克优质蛋白质，1 - 2份绿色蔬菜。
你选择的碳水化合物应该富含纤维，如燕麦、糙米、藜麦和水果。选择高纤维的碳水化合物会确保你的血糖水平在你吃东西和热身的时候保持稳定。
你会发现很多人在锻炼前吃快速消化的碳水化合物。如果你是在训练前不久吃的，这可能是个好主意，但如果你提前2 - 3个小时吃，就不能这样，选择大量低纤维快速消化碳水化合物会导致血糖和能量水平的快速下降，然后你才开始热身。总而言之，我建议你提前两到三个小时吃，然后吃高纤维、消化慢，消耗也慢的碳水化合物。
你的蛋白质摄入应该来自低脂并且蛋白质完整的食物，如任何动物蛋白来源，大豆或藜麦。这将有助于“打开”肌肉生长的大门，在你进入肌肉细胞损伤后快速的恢复。
运动前的饮品
在热身之前20到30分钟可以喝一些饮料，饮料可以快速的进入你的血液，在你刚开始训练使就立即发挥他们的作用。
咖啡因: 简而言之，咖啡使这个世界活跃起来。还需要我多说吗?咖啡因是一种最流行，最常见的兴奋剂,他能使你更加精神，更加努力,削弱大脑对疲劳的感知,增加你的注意力,如果你本来就很享受和咖啡,那么你现在要做就只是在锻炼前再喝一杯。
含瓜氨酸的饮品 :瓜氨酸是一种氨基酸，已经被证明可以延缓疲劳。它也是人体将精氨酸转化为一氧化氮的副产品。当瓜氨酸增加时，最终会增加一氧化氮的产量，从而提高你的工作肌肉的血液流动和养分。
肌酸: 不用说，你一定听说过这种补充剂，不需要和其他饮料同时使用，肌酸是很有效的，如果你想要最大限度的增长，你可以把肌酸列为你补充剂里的主要成分。它是最被研究的广泛的运动营养补充品，已被证明可以增强肌肉力量和肌肉的生长。
锻炼时补充的营养
如果你想要一个完整的、浑圆的胸部，那么运动时补充营养是必须的。一种精心配方的运动食物会给你提供现成的能量，保持最佳的身体状况，进一步增加你运动肌肉的血液流动和养分传递，并减少肌肉蛋白的分解。
是的，你的锻炼前的补充可能有助于完成上述的一些目标，但你需要更多补充的来确保所有目标都能实现。只喝水并不会有用。事实上，你最喜欢的运动饮料也不是。支链氨基酸曾是经典，但猜猜还有什么适合这个方案?你的老朋友乳清！
麦克·罗伯茨博士和他的团队在奥本大学的分子应用实验室里，已经对乳清蛋白衍生的外泌体进行了初步研究，这对肌肉蛋白的合成有明显的积极影响。他的小组的研究表明，乳清蛋白可能优于分枝链氨基酸，因为它适合蛋白质合成的持续提升。一旦这篇论文发表，就会是一个重要的结论
那么，这对你意味着什么呢?就像你读到的那样，为了最大限度地消耗能量、水分和肌肉的恢复，吃乳清蛋白可能是促进肌肉生长的最佳补品。如果你真的想要多加些东西，那就加入一些碳水化合物，或者用运动饮料以及果汁来混合你的乳清。
不过这并不意味着你需要在每次锻炼时都这样做但是，对于你这个星期最紧张、最困难、最重要的锻炼，它肯定能给你带来鼓舞。
锻炼后的营养补充
运动后吃东西的目的是补充碳水化合物的储存，修复受损的蛋白质，合成新的蛋白质，并补充水分，你的锻炼后的晚餐在大运动量之后是至关重要的。下面是具体的方法。
时间安排: 运动后的进食应该在结束后60分钟内吃完，你越早吃完运动后的食物，你就越有可能直接消耗掉碳水化合物。也就是说，你越早吃完饭，你就能越早从分解代谢(肌肉分解)过渡到肌肉生长合成的状态。
份量:你的运动后餐应该和你的运动前餐一样大，甚至更大。它应该包含30 - 40%的每日碳水化合物摄入量，以及足够的蛋白质来最大化肌肉的生长和修复。对大多数人来说，这是25 - 35克蛋白质。然而，最近发表在《生理学报告》上的研究表明，在锻炼后，提高生长和修复所需的蛋白质数量可能会增加，这意味着在这个时候达到40克可能是最理想的。
食物类型:你的碳水化合物应该一半是高纤维消化慢，一半是低纤维快速消化碳水化合物。这种结合会促进糖原的快速补充，但也会提供足够的纤维，让你在吃完饭后一个小时不会感到饿。
曾经有那么一段时间，经典的健美餐是鸡肉、米饭和蔬菜。当然，如今你有更多的选择。你可以有一个香蕉和一个奶昔,酸奶和一些全谷物麦片,甚至是一个经典的鸡肉汉堡都可以。只需要十来块就行了!
“额外增刊”
2013年的一项研究发现了“同化之窗”（肌肉合成时间段），得出的结论是，没有具体的时间表能带来最大化收益。如果你在3 - 4小时内获得足够的蛋白质，即使是在接下来的一天中，你也可能会处在“同化之窗”中
但事实是这样的: 在一天的时间里，我们很多人都很难摄入足够的蛋白质。如果你在锻炼后忘记了补充额外的蛋白质，那就更糟了!
那么运动后的碳水化合物呢?就我个人而言，我更喜欢在锻炼后把它们从食物中拿出来。不像在锻炼中，当你想要尽快得到它们的时候，你现在有了更多选择的余地。可以吃一份快餐或一根香蕉，但是别忘了还有蛋白质的部分需要补充。
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