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饮食中要做到蔬菜和水果中蛋白质的平衡

饮食中要做到蔬菜和水果中蛋白质的平衡


美国心脏协会告诉我们应该遵循低脂肪/低蛋白/高碳水化合物的饮食。然而，一个丹麦研究清楚地驳斥了心脏协会的营养建议。哥本哈根大学医院Jytte Halkjaer博士研究了中年男性和女性体内的宏量营养素（即碳水化合物，蛋白质，脂肪）与他们腰围的关系。结果表明，总的能量摄入，或总的脂肪摄入量与腰围变化没有显著相关。然而，研究人员注意到植物脂肪会促进脂肪堆积。


1.从对精制谷物和土豆的研究发现，他们会明显促进脂肪积累和碳水化合物的摄入。全麦碳水化合物也是一样。然而，从蔬菜和水果中摄入碳水化合物，可以防止脂肪堆积。


2.蛋白质，尤其是动物蛋白质，可以防止脂肪堆积。所以你应该正确建立蔬菜和水果之间的蛋白质平衡。


参考：halkjr J等人。摄入营养对腰围五年内变化的预测。

规律饮食（晚上锻炼）


上午7点：如果早上你没有锻炼，那么早饭应该是含有蛋白质、脂肪、蔬菜和碳水化合物含量较低的食物。


4蛋清2ω-3脂肪酸的鸡蛋，菠菜，芝士，番茄，1 桔子，橙子，2颗鱼油胶囊，1杯绿茶。


上午10点：如果你早饭没吃，那么你应该吃一些低碳水化合物的食物，就像蔬菜和水果。


1杯冰绿茶，1勺牛奶蛋白混合物，3汤匙低脂、无乳糖酸奶，1/2杯冷冻混合浆果，1份蔬菜，2鱼油胶囊。


中午：午餐，中午了因为你不需要工作了，所以这顿饭应该含有更高的蛋白质，脂肪，可以吃一些蔬菜和含有低碳水化合物的食物。


1片三文鱼，菠菜沙拉，用西兰花，鳄梨，西红柿，胡萝卜，混合坚果，亚麻籽油和橄榄油汁，2颗鱼油胶囊。


3点：工作没结束的时候可以来一些午后小吃。含有低碳水化合物的食物，水果和蔬菜。


1杯冰绿茶，1勺牛奶蛋白混合物，3汤匙低脂、无乳糖酸奶，1/2杯冷冻混合浆果，1份蔬菜，2鱼油胶囊。


下午6点至7点：需要能快速消化蛋白质和碳水化合物的膳食，功能饮料。


7点：锻炼吃一些能快速消化蛋白质和含有碳水化合物的零食，功能饮料。


9点：既然是运动后的晚餐，可以食用蔬菜和碳水化合物如藜麦和水果。


（96%）超瘦牛肉，藜麦，和ω-3蛋白，炒菠菜，洋葱，橄榄油，番茄，1个桔子橙子，1杯绿茶。


来源：约翰·贝拉尔迪


关于作者


来自库奥皮奥大学医学院的Anssi Manninen是研究运动医学的。他在MD的尖端文章中坚定地确立了他在运动营养的低位。他的文章也被发表在科学期刊上，其中包括英国运动医学杂志，国际运动营养学会杂志，代谢综合征及相关疾病，营养与代谢，运动科学与医学杂志。


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