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高强度训练的历史
高强度训练最初是在几十年前由诺第留斯号的创始人阿瑟·琼斯(Arthur Jones)创立的，并在已故的伟大职业健美运动员迈克·明泽(Mike Mentzer)的帮助下发展到了训练的主流。其他的健美运动员，他们也看到了这个训练方法的伟大成果并尝试了这种训练方法，包括凯西·维托，李·拉布拉达，当然还有多里安·耶茨。
这是高强度训练的精髓，如果你跟随我的训练，你将会有很大收获：
· 强度：虽然很多高强度训练的追随者使用非常重的重量和高的压力训练，但它并不仅仅是关于使用的重量，而是关于训练超过肌肉的绝对衰竭。每一套装置都必须在技术失效的情况下使用。这需要使用先进的训练技术。使用我的高强度训练，这些技术包括递减式训练、休息停顿以及欺骗身体训练或强迫次数训炼。
数量：它只需要一组训练，而不是2 - 3组的多组简单训练。我们要做的是通过做一组高强度训练，让你有机会将来在多组训练中提升你的训练强度。
频率：高强度训练的要素，即Mentzer,Yates及其他人所介绍的，制订一个训练频率较低的训练。他们认为训练每一个肌肉组织每周都不超过一天的时间，以便从残酷的训练环境中得到足够的恢复。
而我对高强度训练的观点是训练包括全身锻炼——每周5次。很明显，我违反了低频率的高强度训练定律。但考虑这些因素:
·例如，当叶茨做了一次高强度训练，他但每节都多做了多个身体部分的练习;而在我的版本中，你每次只需锻炼一个肌肉群就够了。
·叶茨每次也做了不止一组的热身准备，而且他的热身不是简单的热身;事实上，叶茨的大部分热身都被认为是对普通健身爱好者的挑战。在我的体能训练中，一组热身就够了。
高强度训练的科学
目前还没有专门的研究来支持高强度训练的理论，然而，它的逻辑是合理的。基本上，它通过肌肉损伤和再生的机制来促进你的肌肉生长。
尽管科学对肌肉的发展知之甚少，但有两种看似合理的理论似乎都有助于肌肉的生长。第一种机制包括破坏肌肉细胞的结构，包括机械应力，例如重量。作为回应，受损的肌肉细胞会启动一个再生过程，结果是新的、更强壮的肌肉细胞取代受损的肌肉细胞。
有传闻说，那些使用过高强度训练的健美运动员的方法是多种多样的。一些报告显示，在肌肉规模和实力上都有可观的收益。但对许多人来说，最初的进展很快就停滞了。有些人失败的原因可能是因为所有的训练项目都有一个问题:如果你坚持太久，你的进步很可能会戛然而止。
替换是只坚持一种训练方法，比如在做高强度训练时我建议做多种多样的训练项目，然后经常经常循环的做这些训练。这就是为什么我每周都在健美网站上给你提供一种新的训练方法。这是我们到目前为止我所发表的文章:
·《五个系统》
·《力量金字塔》
·《全身组合训练》
在接下来的一周的高强度闪电战训练里，我将做我自己，并在我的脸书页面上展示我的信息，然后继续我的下一个特色技术和伴随的训练程序。(剧透警告:下一个技巧可能涉及到数字100，所以请继续关注。)
斯托帕尼的高强度训练细节
我在这里列出的高强度训练方案可以每周进行五天。在每次锻炼中，你将训练所有主要的肌肉群:
·胸部
·背部
·腿部
·肩部
·斜方肌
·三头肌
·二头肌
·前臂
·小腿
·腹肌
这就是我要训练它们的顺序。
节省时间的技巧：如果你的日程安排很紧，需要缩短锻炼时间，你可以自由选择一个或多个较小的身体部位，比如斜方肌、前臂、小腿或腹肌。
正如我之前提到的，你每一个肌肉组都要做一个运动，每一个运动都有一组热身和一组正式训练。以下是这些训练的具体内容:
热身训练：使用你百分之五十的力量做3-6次重复动作训练，之后用全力无论如何做都5 - 7个强迫式训练，迅速停止为了防止失败。记住，这里的目标是激活你的肌肉，而不是训练你的肌肉。休息1分钟左右，然后继续训练。
正式训练
1.3 - 6次最大限度的重复训练，在这期间直到你力尽为止。
2.休息10 - 20秒，然后重拾负重，一直做到你不能做为止。这是一个中途暂停训练集。
3.立即减轻你的热身负量，用百分之五十的力量做3-6组重复动作训练，然后再次做到不能做为止。这是一个递减组训练。
4.休息10 - 20秒，然后再重新捡起负重，然后再去做第二部训练。
5.如果不休息，用2 - 3个欺骗身体训练的方法完成训练——让一个小的“身体语言”帮助你得到更多的回报，或者强迫次数训练。如果你有一个搭档，他可以帮助你在到达力尽后再做2-3组运动。如果你是独自训练，但是做一个单臂哑铃练习，你也可以用你的不训练的手来帮助你做强迫次数训练。
当你做完了那个训练。休息1 - 2分钟，或者尽可能少的休息，然后进入下一个肌肉群的训练。
运动的选择
实际上，你可以做多种高强度训练的运动:复合(多关节)运动，单关节运动，自由举重，机械训练，电缆式训练——你可以自己为它命名。根据我的经验，机械锻炼对这些免疫系统的锻炼效果很好，因为它们通常对递减式训练是有益的，在这种情况下，减少重量是一件简单的事情，就是把大头针往上移动;而在休息时，因为你可以快速轻松地调整重量，短暂休息一下，然后再把负重捡起来。
考虑改变肌肉群的重点从一个锻炼变到下一个锻炼。举个例子，如果你在锻炼的时候做了宽握部下拉，你可以做一个更高强度运动，在下一个锻炼中，你可以做一个更好的目标，比如反向握把。
在接下来的几天里，我将在社交媒体上展示我的健身计划，我将在高强度训练计划中使用各种不同的练习设备。这应该会给你一个很好的主意，什么动作将最有利于最有效的免疫系统训练。
考虑今天的一整天，在我明天开始在脸书上公布我的高强度训练。你需要在强度闪电战开始前休息!
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