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过度使用而被忽视
旋转肌群由一组肌腱和肌肉组成，它们将你的手臂与肩胛骨连接起来。你的旋转肌群里有四个小肌肉分别为小圆肌，冈下肌，棘肌和肩胛下肌。
这些肌肉可以帮助你的手臂绕着圈移动，当你抬起手臂或向外伸手的时候或者做一些向外的运动时，它更加贴合你的身体。它们还能帮助你保持良好的姿势，让你的肩膀和背部保持适当的位置。
常见的旋转肌群损伤
当这些肌腱套肌肉无力的时候，你的肌肉群就可能受伤，尤其是当你举起越来越重的负荷时。一些主要的肌腱套损伤包括：
·旋转肌群撕裂：这种情况发生在高龄或过度使用肌肉群导致肌腱套肌腱无力并最终导致撕裂的状况。
·旋转肌群肌腱炎：经常由重复的架空吊起而引起，这是最常见的过度使用肌群从而受到伤害类型之一。这往往是一个令人困恼的受伤方式，而且完全恢复是很困难。
·旋转肌群撞击伤：这种损伤发生在连接肌腱套肌肉的肌腱夹的两根骨头之间。
·肩峰下滑囊炎：这种情况是由囊液体(粘液囊)的炎症引起的，而这种囊液体这有助于缓冲旋转肌群和周围的骨头撞击。
最好的旋转肌群锻炼方法
下面的练习可以降低你受伤的风险。让他们成为你上半身热身运动的一部分，肩膀热身运动，每周留出时间自己做运动。
内部和外部旋转
当你做内部和外部的旋转训练时，要么侧躺在一边，要么站直，不管哪个对你来说都是最舒服的训练姿势。
做外部旋转时，用一只手握住哑铃或铁板，把你的手肘直贴紧你的身体的一边，你的手直接放在你的身前，使你的前臂平行于地板。将你的手肘固定在你的身体一侧，循环旋转你的手臂使你的重心离开你的身体，然后回到起始位置。每只手臂做两组外部旋转，每组15 - 20次。
再做内部旋转，用同样的方法握住哑铃，但这次是在你手臂向前方旋转，而不是远离身体。每只手臂做两组，每组15 - 20次。
肩胛面仰角运动
“肩胛面”指的是肩膀面(肩胛骨)的正常静息位置，距你的身体中线30 - 45度。
要做一个肩胛平面仰角动作，在你的一侧手举一个轻的哑铃。沿着肩胛平面将手臂向上从你的身体向上移动30 - 45度。举起手臂直到你的手臂与地面平行，当你举起手臂时，保持你的大拇指方向朝上。
当你的手臂平行于地板时，停止一会，然后把手臂放回你的身边，完成一套动作。
在你对这种运动模式有了良好的感觉之后，立即用双臂来做这项运动
天使翅膀式手臂伸展
除了加强你的旋转肌群，你还需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果没有足够的拉伸，这些肌肉就会变得过于紧绷，并压迫你的肩腱和韧带，从而导致疼痛，甚至可能导致受伤。
这一种简单的运动来伸展你的肩膀和背部肌肉的运动就是墙天使运动。
做一个墙天使运动，背靠着墙站立着，把你的手臂放在你的身体两侧，触摸墙壁。然后，你就像在做一个雪天天使一样，把你的手臂贴墙运动超过头顶。
看你是否能保持你的双手和肩膀在这个练习过程中与墙壁始终保持接触。如果你不能，那就说明你应该花更多的时间在机动性和伸展性运动训练上。
别忘了热身!
除了做这些练习外，你还需要花些时间做足够的手臂圆周运动和身体转动这些热身运动在做这些练习之前。这将有助于防止在你举起更重的物体时导致的肩膀紧张，，减少受伤的风险。
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