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塑身的神话

                                                        塑身的神话


         健身的人认为他们要做的所有事情都是轻松的，并且只有轻微的阻力和长时间的休息。我来告诉你为什么这是错的!




当许多人谈论“健美”时，他们指的是一个肌肉发达、轮廓清晰的坚实身体。这通常是一个健身的目标，很多女性(也包括男性)都把大部分的重点放在她们的手臂上，或者更具体地说是她们的肱三头肌。


         错误的是，由于很多人特别是女性觉得为了“变好”，他们所需要做的只是不断的重复轻松的动作，然后长时间的休息。他们并不注意心血管活动或饮食方面。


         塑身的神话


         现在让我们来消除用词的错误，肌肉不会从柔软到硬或者从硬到软，它们要么收缩，要么舒张。肌肉本身不会有什么结实的说法。


         力量训练和变胖为美


         为了达到肌肉的力量或健美的身体，你需要进行力量训练，同时也要去除你肌肉的脂肪层，这是你一定要做的两件事。

         传统的阻力训练并不能让你看起来更有吸引力，尤其是在你在前面提到的一种不断重复，而且不需要花很大力气的时候。



为了甩掉一些皮下脂，你还需要建立卡路里赤字。

         高重复的神话


         仅仅因为你不想变得“笨重”或增加肌肉质量并不意味着你应该避免让你的肌肉承受相对重的压力（不论男女）。

         你需要付出努力，你的肌肉需要有压力才能改变和成长。简单地说，仅仅通过运动就不会产生任何结果，因为肌肉没有足够的压力，因此没有理由去改变它的现状。

         一般对大多数人来说，在8到12次的重复训练中产生疲劳的训练效果很好。但这并不意味着你可以在8或12次之后放弃，这意味着你在做完第12次的时候已经没有力气做第13次了。

         如果你能做到13次，那么说明你肌肉的压力是不够的。除了力量训练外，别忘了在你的健身计划中加入有氧运动。

         力量训练带来的脂肪损失

         力量训练和有氧运动不一定需要互相矛盾，你可以直接或间接地从力量训练中获得心血管和脂肪的好处。

         间接地，你通过力量训练增加的肌肉组织越多，你的基础代谢率(休息时的新陈代谢)就会越高，因此你就会消耗更多的卡路里和脂肪。这就像是一个永久性的减肥方法。

         直接地，如果你进行强烈的身体运动，保持休息的时间，你会提高心率，因此你会得到和传统心血管运动一样的脂肪燃烧。


         这是减轻体重的临时办法。这两个原因是为什么每一个减肥项目都应该包括重量训练。


         你可以一石二鸟——你可以得到阻力训练的好处，又可以在一个次数少而又缓慢训练中获得有氧运动的好处，如果设计正确的话。一般情况下，你应该使用低到10的重复次数，而大多数运动和肌肉群的重复次数都不应超过15次。


         一般来说，你应该在做完10次后短暂的休息，最好在30秒内，然后继续锻炼你的肌肉群(为了保持心率，以及在下次运动前恢复体力)。

         再一次，你应该在每一次结束时都筋疲力尽，而不是仅仅像普通的运动。不要害怕，如果你不能像之前那样高度的重复练习，这是意料之中的，因为休息时间太短了，代谢废物还没能完全被移除。

         最终，你的身体会适应新陈代谢的压力，在恢复的过程中变得更有效率，你将能够在更短的时间内举起更重的东西。

         如果你重复8到10次，那么在开始这类训练的时候，你可以准备一个简单的秒表或者把你的眼睛盯在你手表的秒针上，以便于获得准确的休息时间。

         而当你习惯了这种训练之后，你就会知道什么时候该做下一组，而不需要再看时间，因为习惯是根深蒂固的。


         循环训练


         为了有一个更短更有效的锻炼，同时确保你的心率升高，并且保持高水平，你可能需要考虑循环训练。

         循环训练是指你直接从一组练习跳到另一种锻炼其他肌肉的运动中。

         所以你有一系列的练习，你可以直接从一个到另一个，完全没有间隔，因此叫做“循环训练”。

         在一系列循环下来之后，你可能需要休息一下。这样训练需要集中注意力(所以不带耳机或避免分心是有效锻炼的必要条件)，但它在燃烧脂肪和建筑力量、耐力和肌肉和塑造健美的外观方面非常有效。


         大胆的设计


         当你设计你的计划时，要记住尽量大的肌肉群运动，比如那些涉及到腿部和背部的肌肉群，以及其他肌肉群的运动，但也可以配合像哑铃那样的独立运动。

         高心率运动的例子包括但不限于各种各样的蹲举、硬举、直腿死举、各种各样的弓步、台阶等等。


         不要害怕创造性地结合运动。举个例子，你可以重复一下哑铃式的肩部按压，然后流畅地重复使用哑铃锻炼二头肌，然后来回摆动，以完成一组20 - 30次的总反应(每组约10 次)。

         在这里，一个有声望的私人教练可以派上用场，为你制定“非传统”的锻炼计划，同时也为你的目标做好准备，监督你，并向你展示如何正确地完成这些练习。

         只要阻力训练能产生足够的疲劳，并不超过15次重复，外加上休息时间很短，如果你真的坚持住了，你会看到你的肌肉增长，有力，并且实现你想要的身形

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