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1.把你锻炼中用的瓶子装满碳水化合物，支链氨基酸，或两者都有
在调节体温的过程中，在两组运动间喝白开水有助于保持水分和运动表现。但是，用碳水化合物或分枝链氨基酸来吸收你的水份，可以帮助你最大限度地提高性能和恢复能力。
“碳水化合物是你肌肉的主要能量来源，”健美网的营养编辑保罗·索尔特说。“你越努力训练，你的身体就越依赖于碳水化合物。”这对于健美和举重那些短暂的高强度爆炸运动来说尤其如此。
但在锻炼中感觉更强大只是开始。“碳水化合物是一种反合成物，这意味着它们能减少肌肉的分解，”索尔特说。“在训练过程中，它们可以帮助减少运动中的肌肉损伤。”这可能会对恢复周期产生积极影响，因为减少了需要进行的恢复工作。
为了取得更大的收益，你需要考虑碳水化合物的类型(如葡萄糖或碳水化合物的补充)，运动时间，并且确保你的碳-液比优化吸收而不会引起肠胃不适。
在阻力训练的训练中需要有的碳水化合物的要求
场次时间 快速吸收的碳水化合物 水
不到45分钟。 0 g 16- 24盎司。
46- 60分钟， 15 -30 g 16- 24盎司。
60- 90分钟， 30 - 50克 24盎司。
超过90分钟 50 -75 g 32盎司。
· 碳水化合物本身就是好东西。如果附带链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们将会更好。碳水化合物和支链氨基酸被用来作为减少肌肉破坏的药物，并能限制在锻炼后增加的皮质醇水平。更重要的是，在锻炼前或在锻炼过程中食用它们，可以减少延迟酸痛。
· 2.运动后的泡沫轴滚压
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按摩的感觉很好，但它们既昂贵又费时，而且目前很少有科学支持它们对肌肉酸痛或恢复有效果。这并不意味你不该去做按摩，但你可以考虑一下更实用的替代品，比如
泡沫轴滚压。
在过去的几年里，科学界一直在不断研究，从技术层面上讲的自我释放。2015年加拿大的一项研究发现，泡沫轴滚压有效地减少了延迟性肌肉酸痛，并限制了随之而来的身体性能的衰弱。实验对象在锻炼后立即进行了20分钟的泡沫轴滚压，然后再在24小时和48小时后再次进行泡沫轴滚压。
· 你可能认为泡沫轴滚压可以用静态拉伸代替，但你错了。在减少延迟性肌肉酸痛中，静态拉伸是无效的。
· 如果你有时因为在锻炼后太过劳累而丢掉了你的半圆瑜珈柱，那就试试这个:在你一天的最后一次锻炼中来一次泡沫轴滚压。你会收获颇丰且不延会长你太多的锻炼时间。
· 3。使用红外线桑拿来治疗延迟性肌肉酸痛
· 红外线桑拿的原理是用热和光来制造热量。科学界支持他们的研究有限，但前景很好；在一项研究中，研究对象报告了红外线桑拿治疗后能减少延迟性肌肉酸痛。这也是长期锻炼后的NFL球员最喜欢的恢复方式。
· “红外线桑拿可以帮助放松紧绷的肌肉和关节，这对训练有素的举重运动员是有益的，”健美网的科学编辑克莉丝·肯德尔博士说。“因为红外桑拿会增加体核温度、心率、血压和出汗，所以在接受治疗时，你应该有喝下充足的水分。
· 不要混淆红外线疗法和普通的桑拿，甚至是按摩浴缸。经过刻苦训练，你的体核体温已经升高;之后使用桑拿或按摩浴缸会引起脱水、热痉挛或严重的热疗。因为这个原因，红外线疗法通常不会在锻炼后立即进行。
· 拥有一个红外线桑拿可能远远超出你的预算，但它们正成为水疗、健康中心、晒黑中心、甚至许多健身房的共同特征。如果你正处于一种特别苛刻的提升身体素质或竞争准备中，那就把它当作一种奖励自己的方式吧。
4在运动后的饮料中增加蛋白质含量
我们大多数人在运动后的饮料中加入了20克的蛋白质粉，但一项生理学报告的研究表明，两个勺子蛋白质比加一勺子蛋白质更能促进肌肉蛋白质的合成和从锻炼中恢复。
研究人员发现，与摄入20克乳清的人相比，摄入40克乳清的人蛋白质合成量增加了20%。更重要的是，不管你的身体质量是高是低，蛋白质合成的效率都差不多。
5修复你的睡眠问题
糟糕的睡眠对你的体格来说是一场噩梦。在《爱思唯尔》杂志上发表的一项研究中，巴西科学家发现睡眠不足和睡眠质量差会导致体重增加，主要原因是饥饿和食欲增加。[8]睡眠不好也会影响肌肉的恢复和蛋白质的合成，因为分解代谢激素的增加和合成代谢激素的下降，如睾丸激素和胰岛素样生长因子(igf - 1)。
每天晚上7 - 9个小时的睡眠是很困难的，但是你也需要确保它是恢复性睡眠。这里有一些尝试和真正的步骤来提高睡眠质量。
· · 保持你的房间凉爽，大约70华氏度或更冷。没有空调在面对午后太阳的房间将在夏季热得更快，冷却时间也更长。试试室内使用风扇或关闭窗帘以减少太阳热量。
· ·使用遮光窗帘，尤其是在夏季，太阳升起的时候。
· ·如果外面的噪音干扰了你的睡眠，那就用一个降噪音的应用程序来淹没噪声。睡眠机器人应用程序和睡眠枕头应用都有白噪声特征，前者甚至有一个有帮助的睡眠质量跟踪功能。
· ·不要低估阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性，这是一种危险的健康问题，会对健美运动员和强壮的运动员造成极大的伤害，往往他们没有认知到。即使是轻度或中度的睡眠呼吸暂停也会导致疲劳，不管你在床上呆了多长时间。
· 6.做轻的有氧运动使你的心率恢复正常
· 这是另一种锻炼后的主要训练项目，我们大多数人只在口头上说过:让你的心率下降10-20個节拍来调节你的静息心率（RHR）。研究表明，在阳光下，持续的有氧运动可以帮助去除与有氧运动相关的代谢副产品(乳酸、氨和氢离子)。因此，做轻有氧运动，你的下一次锻炼将会恢复得更快。
· 首先，找出你的静息心率。其中一种方法是在早晨第起床第一时间测量它，按几天的平均值算。当你完成训练的时候，无论是高强度的间隔有氧训练还是耐力训练，都要再次测量你的心率。
· 每10次心跳测一次心率，如果你的心率就高于静息心率，就做2分钟的轻有氧运动。我建议在上半身使用椭圆训练器，在下半身使用固定的自行车来训练，以及使用你在有氧运动时使用的任何设备。所以，如果你测量心率每分钟135次，而你的静息心率是65，差距是70次。这意味着你要做14分钟的轻有氧运动。
· 最后，是时候去洗澡了，开始恢复你的心率，这样你就可以回来再做一次训练!
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