CN
2.仰卧哑铃推举
在jay进行仰卧推举的时候，他会搭配史密斯架一起使用。推举过程中，他会把背拱起，让胸部高一些。“我喜欢用哑铃来锻炼我的胸肌，但是不要把哑铃举得太低，因为这个样可能对肩关节有害。”
Jay以前经常用100磅的哑铃来热身，但现在考虑到年纪的问题，就不能用那么重的了。现在，他用60磅的哑铃来热身，在锻炼过程中每只手使用100, 120, 140镑和160镑的哑铃。
3.哑铃飞鸟练习
这两个哑铃的动作是杰伊现在用来锻炼胸肌的动作，因为这两个更有效，更安全。他用70, 80, 90和100磅的哑铃来交替进行飞鸟和仰卧推举。他说：“当我用这两个动作来训练肌肉时，我的肌肉更加的舒展，这些动作确实很有效”。“当你训练肌肉时，你的肌肉充血越多你的健身越有效果。”
4.机械式飞鸟
同样是飞鸟为什么要分别用哑铃和器械来做呢，因为它们两个的效果是不同的。在做机械式飞鸟时，没有重力的影响。一个飞鸟器械会对你的胸肌有极大的好处。值得注意的是，在这个动作结束时，手不一定要闭拢，要停在胸肌充分收缩的点。要有意识的抬高胸部。不要让你的三角肌比你的胸部还累。
5.拉力器飞鸟
jay的前教练Hany Rambod以fst-7训练系统而出名，然而jay也没有按照这个系统里的方法来健身，他只是用拉力器飞鸟去锻炼。“如果你想增大你的胸肌拉力器飞鸟是个理想的动作，”jay解释说。“这个动作会让你的胸肌持续的紧张，训练时你可以做七组，组间不要休息。”
6.哑铃上举
“这些年来，我一直在做哑铃上举”杰伊说。“这个动作可以帮助伸展你的胸部，让你的胸肌更好的增长。”jay因为以前经常做哑铃上举，他告诉我们了这个动作的关键。“当我做哑铃上举的时候，我的手掌会拖住哑铃的内侧。我收紧我的三头肌，弯曲我的胸部。当我想练背的时候，我会把双手围在哑铃柄上，背阔肌可以得到伸展，还有不要固定手臂。”通常，哑铃上举是他最后一个动作。
像杰伊那样锻炼你的胸肌吧！
对于很多人，包括jay，增大胸肌不是一件易事。如果你一直不付出汗水，是不会有收获的，你应该学习jay在健身过程中的这些想法和技巧。调整你的方式，找到一种更合适的方式，你的胸肌就会越来越强壮。
jay的胸部锻炼- 2013
上斜推胸 2组热身12-15，3×10-12
哑铃卧推 3×8-12（通常10-12）
或
史密斯卧推 3×10-12
飞鸟 3 x 12
拉力器飞鸟 7×10-12 30秒的休息间隔（fst-7）
哑铃套上举 3 x 12
jay的胸部锻炼，大约1992 - 18岁
[体]斜板哑铃推举 4 x 10
哑铃飞鸟练习 4 x 10
机械飞鸟 4×10
卧推 4×10
拉力器飞鸟 4 x 10
Jay的训练表
第1天：胸部和小腿
第2天：背部和斜方肌
第3天：肩膀和手臂
第4天：腿
*休息日视需要而定。有时杰伊会在休息日之前完成这四天的锻炼。
卧推被称为健胸运动的黄金动作大约60年了，它比其他任何运动都能锻炼到胸肌更多。在他成长为一个健美运动员的过程中，他非常相信卧推是一个能使胸肌快速增长的运动，然而，过了一段时间后他发现卧推的弊端和潜在风险超过了益处。
“我觉得一旦你的胸部、肩膀和背阔肌有了一定的尺寸，你的运动范围和灵活性受到限制。这样你关节、结缔组织在胸三角肌的压力就越来越大，”他说。“多年来，我认识的很多人在进行卧推的过程中都把胸肌撕裂了，这些人都是很专业的运动员。”
最近几年，他选择了史密斯架。“我在锻炼时每边都只加3个哑铃片，以此来保持我肌肉的丰盈，”他解释道。“我现在不会去在乎我做的重量有多大，也不会和其他人去相比了。”
steroids-cycle