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在一个完美的世界里，你在体重增长阶段所获得的重量的百分之百是肌肉。但我们并不是生活在一个完美的世界里。你也会增长肥肉，而且你训练的时间越长，你就会获得更多的脂肪。
一些经验丰富的举重运动员可能会认为这意味着不值得去做大量的工作。的确，在短期内，这些举重运动员将同时获得肌肉和脂肪。但从长期来看，在多次成功的减肥、保持和节食阶段之后，他们的净体重增加将达到近100%的肌肉。
什么时候是的时候?
肌肉增长的效率是有限制的。当你的身体最苗条的时候，你的身体最有效地锻炼肌肉。这是因为当你体内脂肪减少的时候，你的胰岛素敏感度要高得多。
胰岛素敏感意味着你的身体可以更有效地利用葡萄糖作为能量来源，而不是将其储存在脂肪细胞中。
男性在训练之前应该努力保持少于12%的身体脂肪。如果你无法获得准确的身体测试，那就使用四包指南（美国健身公司）的判定方法:如果你能看到至少四块腹肌，你就足够瘦了。
如果不是，你最好的选择就是开始节食，然后在你瘦下来的时候从一团肥肉过渡到一个肌肉凸显的阶段。当你过渡到这个阶段时，这将增强胰岛素敏感度和肌肉生长效率。
另一方面，女性在体内脂肪少于24%的时候就应该考虑增长肌肉。一个好的经验法则是，如果你能看到你的前两块腹肌，你就足够瘦了，可以开始锻炼计划。如果没有，就先节食。
这些都只是指导方针。一般来说，如果你觉得自己太重了，就不应该考虑训练肌肉。如果你看不到这些腹肌，在你开始尝试增加肌肉之前减掉一些赘肉。
锻炼期间我应该吃多少
如果你想减肥，你必须消耗比你摄入的更多的卡路里，如果你想要增重，你必须消耗比燃烧更多的卡路里。就是这么简单。但是，要想做到完美，就需要付出努力。
第一步:找出你每天所需的卡路里。开始使用卡路里计算器来估计你的基本卡路里需求，也就是你的每日能量消耗(TDEE)。
如果你在计算器上选择比普通人更活跃，你将会得到更高的每日摄入卡路里数提示，并且更有可能增加额外的脂肪。所以，要诚实地输入自己的运动状态。如果你想摄入更多的卡路里，慢慢地把你的活动水平提高到你可以维持的水平。
下一步是找到你的通过各种食物摄入的卡路里比例。您可以稍后调整这些数据来满足您的特定目标，但是首先您需要知道基本的状况。
然后找出你每天需要多少蛋白质。一旦你从计算器中得到了你的数据，就决定你每天如何分配这些热量在三个营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪之间。
假设你是一个185磅的人，每天锻炼90分钟。用计算器算一下，你每天需要大约2852卡路里的热量来维持你的体重。将你每天的蛋白质目标设定为每磅体重1克蛋白质(而不是身体重量)。所以，你每天需要摄入185克蛋白质。
然后你需要把这个数字乘以4来算出你吃这么多蛋白质所能得到的卡路里数。如果你的体重是185磅，你每天需要从蛋白质中获得740卡路里(185乘以4)。
每克食物中所含的卡路里:
·蛋白质:4
·碳水化合物:4
·脂肪:9
第三步:找出你每天需要多少碳水化合物。为了确定你需要多少克的每日碳水化合物，从参考下面的清单开始，选择每天训练多长时间。如果你每天训练90分钟，将你的体重乘以1.5。185磅，你需要278克碳水化合物。如果你训练的时间更长或者更短，那么就相应地调整你的碳水化合物摄入量。
·非训练日:0.5倍
·少于45分钟:0.75倍
·45 - 75分钟:1.0 - -1.25倍
·90 - 120分钟:1.5 - -2.0倍
·120或更多分钟:2.0倍
看一下上面的列表，注意每克碳水化合物的热量都是4卡路里，所以乘以278克乘以4，等于1112卡路里的碳水化合物。
第四步:找出你每天需要多少脂肪。为了计算出你的脂肪量，首先把你从蛋白质和碳水化合物中摄入的卡路里加起来。到目前为止，我们的例子有740卡路里来自蛋白质，1,112卡路里来自碳水化合物，总共有1852卡路里。
现在用计算器算出的总热量减去这个数字。我们的例子有2,852卡路里，所以减去1852卡路里意味着你需要从脂肪中获得1000卡路里。再参考一下列表，你会发现你需要将这个卡路里数除以9来决定你每天吃多少克脂肪的数量。我们的例子是:每天1000卡路里的热量除以9等于111克的脂肪。
这是一个每天为一个185磅重的人每天训练90分钟所需要摄入的各种营养物质的量。
·蛋白质:185克(每磅体重1.0克)
·碳水化合物:278克(每磅体重1.5克)
·脂肪:111克(0.6克每磅体重)
你也可以通过使用营养计算器来获得数据。对比一下两种方法的结果！
跟踪你的体重，并相应调整。
当你开始你的“肌肉膨胀计划”时，在第1、4、7天的时候给自己称重，看看是否有一种趋势。如果你的体重增长保持在你体重的0.5-1%或者你的体重减轻了，那么你的卡路里消耗增加了10%。
如果你在一周内体重增加了超过1%，先保持你的营养目标，然后在持续一周的持续饮食之后，重新把信息输入到卡路里计算器中进行调整。
如何以及何时吃你的日常蛋白质
既然你知道每天要吃多少蛋白质，你就需要知道每顿饭需要消耗多少蛋白质才能最大限度地提高肌肉的反应能力。
大多数人每3-5个小时就能吃25-35克蛋白质。较小体型的人应该看准较低的一端，而更大的体型应该看准高的一端。一旦你确定了你每天的蛋白质目标，就把它平均分配到每天四到六顿。在上面的例子中，体重185磅的人每顿饭要摄入大约31克的蛋白质。
这可能意味着很多的食物准备，一种方法是准备蛋白质奶昔。
确保你所摄入的蛋白质来自高质量的食物，而不是来自非蛋白质食物。从瘦肉、牛肉、猪肉、海鲜、鸡蛋、乳清和奶制品中获取完整的蛋白质。不要把你可能从燕麦、米饭或坚果中得到的不完全蛋白质算进来，这些不完整的蛋白质缺乏你需要的营养来最大化刺激肌肉的反应。
如何在一个训练阶段取得更好的进展
现在你知道如何消耗你每天的卡路里需求了。要开始锻炼，增加10%的卡路里。在上面的例子中，2852卡路里中的10%是285卡路里。他们会在之前的饮食中增加285卡路里的热量，现在每天摄入的热量是3137卡路里。
第一次调整应该以碳水化合物的形式出现。为了确定每天增加的碳水化合物量，将新的额外的卡路里除以4，以获得克碳水化合物。试着将它均匀地分布在你的锻炼前、中和锻炼后的工作中。
在进行第一次调整后，每周继续称量你的体重三次，将每周的变化与前几周进行比较。你可能会不断地调整你的卡路里摄入量。从长远来看，最好的结果是在你调整计划的2-4周之后再进行调整。
你的整体目标应该是每周增加0.25-0.5%的体重。如果你的体重增加太快，你可能会得到比你想要的更多的脂肪。但如果你不增重，你可能就不会有太多的肌肉。
如果你没有达到这个目标，你可以额外增加10%的卡路里摄入量。如果你的目标是每天摄入2000卡路里的热量，增加10%就意味着每天摄入2200卡路里的热量。
你首先可以通过添加额外的碳水化合物来补充这份额外的卡路里。当你不断调整你的日常卡路里时，额外的卡路里应该来自碳水化合物和脂肪。从碳水化合物中获取50-75%的卡路里，其余的都来自脂肪。
训练阶段通常持续10-14周，这是由于一种人体内机制的限制。当你继续增加你每天摄入的卡路里的时候，你的身体就会开始增加脂肪。就像身体的瘦会增加胰岛素的敏感性，通过训练阶段增加体重会降低你的胰岛素敏感性，导致更多的葡萄糖转化为脂肪。
从训练到保持的过渡
一旦完成了训练阶段，就需要过渡到后期维护阶段。这一阶段的特点是卡路里的减少，主要是减少碳水化合物。这种减少对你的身体来说是一种“重置”，可以帮助你的身体开始改善胰岛素敏感度，并且习惯了比以前更多的肌肉。
如果你试着从一个训练的阶段直接过渡到一个节食阶段，这可能会导致你增长的肌肉消失，白费了你的努力工作。后膨胀的维护阶段应该持续4-6周。之后，你就可以过渡到另一个训练阶段或者节食阶段了。
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