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训练日的卡路里来源:
·30%的蛋白质
·20%的脂肪
·50%的碳水化合物
非训练一天的营养
在休息的日子里，不需要太多直接的燃料，这就是为什么你的碳水化合物更低的原因。增加蛋白质是因为蛋白质对碳水化合物的影响明显减少。高脂肪摄入对休息日至关重要，因为脂肪支持荷尔蒙的分泌，这是肌肉恢复和生长的重要组成部分。
非训练日的卡路里来源:
·40%的蛋白质
·30%的脂肪
·30%的碳水化合物
建立你的小餐
小而频繁的饮食是你要遵循的模板，每天吃六顿饭。在几顿饭中，把你的蛋白质摄入量均等地分配出去，而不是仅仅把大部分的食物都塞进一顿饭里，这样可以更好的增强肌肉的生长。但是很明显，你要算好每顿饭的卡路里。
用卡路里计算器来计算你每天需要摄入多少卡路里。然后，根据我给你的百分比，将总卡路里数乘以比例。
记住训练和非训练日的区别，这是很重要的。如果你是一个特别辛苦的人，那么每天通过碳水化合物摄入额外的100-500卡路里是值得的。这只适用于一个瘦瘦的并且在他或她的一生中都有增重的困难的人。
下面是一份你可以用来做饭的食物清单。不要脱离这个清单太远;你需要干净、健康的食物来滋养你的身体。这里没有垃圾食品的容身之处。
蛋白质：
·牛肉
·麋鹿
·水牛
·鸡
·土耳其
·鱼
·鸡蛋
·蛋清
·干酪
·豆腐
·天然酸奶
脂肪：
·坚果
·花生酱
·杏仁黄油
·鳄梨
·鸡蛋
·椰子油
·鱼
·红肉
碳水化合物：
·全粒大米
·土豆
·甜土豆
·山药
·燕麦
·燕麦片
蔬菜
·西兰花
·卷心菜
·菠菜
·芦笋
·其他绿叶,绿色蔬菜
如果他们的总量满足卡里需求，他们就可以在六顿饭中分开吃，大约每三个小时吃一次。
不断调整你的饮食
任何事情都是处于不断的发展变化当中的，所以当你增加肌肉量时，你必须调整你的饮食。这是一件好事！但当你锻炼肌肉时，你的卡路里需求会改变，因为有更多的肌肉在消耗能量。
当你遵循一项严格的协议时，你每周的饮食中都会增加约100卡路里的热量。在训练的日子里，用碳水化合物来达到这个目标。在非训练的日子里，使用脂肪来填充这一部分卡路里。每隔4周，将您的个人数据重新身高体重等就需要重新输入到卡路里计算器中。这将使你的饮食符合你的最新要求。
总结
如果你忠实地遵循这个计划，没有偏离，用我的指导来调整你的饮食，我相信你会有很大的收获！没有比这更重要的了，他们都是平等的: 100%的饮食，100%的训练，100%的补充。接受这种方法，你一定会看到很好的效果。
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